Exercício físico e qualidade de sono

Quando a questão reside nos hábitos de vida saudáveis, não são apenas mencionados a boa alimentação ou os níveis de atividade física. Para que seja possível ter um bom desempenho em todo o seu raio de ação (tanto a nível físico como cognitivo), é importante que o ser humano consiga tirar o máximo partido de uma boa noite de descanso.

Apesar de, anteriormente, ter sido feita uma publicação fazendo referência aos benefícios do descanso (em treino ou em repouso), desta vez, a associação que se vai estabelecer será entre o exercício físico e o sono e de que modo ambas se influenciam mutuamente.

Embora muitas vezes se negligencie esta parte, uma noite bem dormida deveria ser prioritário para quem ambiciona manter uma saúde física e mental exemplar. Noites mal dormidas, além de reduzirem a concentração e a produtividade, contribuem para uma maior instabilidade emocional, estados depressivos, irritabilidade e aumentam a probabilidade de cometer erros ou tomar más decisões. 

Contudo, hoje em dia, graças a diversos fatores a que as populações estão sujeitas (contexto socioeconómicos, stress, rotina, etc.), tem-se verificado que a qualidade do sono tem vindo a diminuir havendo uma crescente procura  de ajuda com vista a contornar esta questão (medicina e outras terapias alternativas).

Numa perspetiva de procurar saber quais as consequências do exercício físico sobre o sono, sabe-se que pessoas ativas, não só adormecem mais rápido como dormem melhor e conseguem ver a sensação de cansaço reduzida no dia seguinte.  O sono de um "atleta" é mais relaxante e profundo, acordando poucas ou nenhumas vezes durante a noite. Os níveis de sonolência durante o dia são substancialmente inferiores. Quando relatamos um sedentário, todos os campos mencionados são prejudicados e o sono mais atribulado. 

Estudos revelaram que o número total de horas dormidas é semelhante quer em sedentários, quer em pessoas fisicamente ativas (7 horas, em média). No entanto, quando o parâmetro analisado é a qualidade, o sono dos fisicamente ativos prevalece sobre os sedentários (havendo maior incidência de insónia e apneia de sono, justificando uma maior utilização de fármacos). 

O reconhecimento da efetividade da atividade física no combate das insónias já é sabido. São libertadas endorfinas que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais causas de insónia) permitindo que a pessoa consiga "desligar-se" de forma gradual. Portanto, se nos "mexermos", dormimos melhor!

Se for ponderado encontrar na atividade física uma "cura saudável" para as noites mal dormidas, é importante seguir algumas recomendações. Caso se trate de uma pessoa sedentária, a intensidade dos exercícios deverá ser ajustada em função da condição física individual. Alguns autores defendem que atividades físicas intensas devem ser evitadas, principalmente, ao fim do dia dado que são despertados mecanismos de produção de hormonas que estimulam o sistema nervoso aumentando o estado de alerta, atribulando o adormecer. Outros, seguindo novas linhas orientadoras, vieram reforçar que, mediante a experiência e condição física da pessoa, atividades físicas intensas podem e devem constar do "cardápio" de treino. Portanto, o melhor será moderar as intensidades e as doses de treino.

Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono também dormir bem ajuda a melhorar o rendimento físico. Os níveis de energia mantém-se estáveis ao longo do dia permitindo que os níveis de motivação não sejam prejudicados. É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para desenvolver e tonificar os músculos, evitar acumulações de gordura e combater patologias como osteoporose. Por outro lado, regenera-se o cérebro e o metabolismo como se fosse feita uma "limpeza" das toxinas geradas pelas atividades extenuantes realizadas durante o dia.

Referências:

BARROS, D. Sono e actividade física
http://web.taktos.com.br/new/index.php?option=com_content&view=article&id=82:sono-e-atividade-fisica-&catid=44:fisiologia-do-esporte-&Itemid=77

PÚBLICO & REUTERS. Dificuldades em dormir? Faça exercício físico
http://www.publico.pt/sociedade/noticia/quando-mais-exercicio-melhor-e-o-sono-1586517

SEM AUTOR. Exercício físico melhora o sono
http://veja.abril.com.br/blog/viver-bem/sono/exercicio-fisico-melhora-o-sono/

SEM AUTOR. Porquê o exercício físico é tão importante para a qualidade do sono
http://esportes.discoverybrasil.uol.com.br/porque-o-exercicio-fisico-e-tao-importante-para-a-qualidade-do-sono/

SOARES, J. Exercício e sono
http://www.josesoares.pt/2012/05/exercicio-e-sono.html

VELOSO, S. Porque é importante dormir?
http://www.fat-new-world.com/2013/10/porque-e-importante-dormir.html