Nos dias de hoje, nem sempre se consegue
reunir as condições necessárias para otimizar os treinos. Seja um dia de
trabalho cansativo ou um treino a horas em que a maior parte dos mortais ainda
dorme, a verdade é que nem sempre nos sentimos com energia para conseguir fazer
render o treino. Por consequência, os níveis de motivação baixam e, até à
desistência total, pode ser um pequeno passo.
Numa tentativa de melhorar o rendimento
físico e aguentar o esforço por um maior período de tempo, frequentemente somos
abordados com a questão:
O que posso/devo comer antes de um treino
para ter energia?
Antes de mais, é importante frisar que
comer antes de um treino é ponto não negociável para quem ambiciona ter
resultados e um bom desempenho físico (principalmente treinos de alta
intensidade ou de longa duração). Era
bom conseguir fazer andar um carro sem combustível, não era? A
relação é exatamente a mesma. Mas, que tipo de combustível precisamos nós?
É importante selecionar opções
"leves". Uma refeição pesada antes de um treino é sinónimo de
possíveis complicações, não só para o rendimento mas também para o bem-estar da
pessoa.
Do ponto de vista nutricional, as escolhas
deverão incidir, preferencialmente, sobre nutrientes que permaneçam mais tempo
na corrente sanguínea. Assim, os níveis de energia ficam assegurados durante a
sessão de treino, evitando eventuais quebras no rendimento. Nesse sentido, os
hidratos de carbono assumem o papel de combustível. Além de fonte de energia,
ajudam a preservar a massa muscular. Quando o consumo de hidratos de carbono é
insuficiente, o organismo faz-se valer das proteínas musculares para conseguir
subsistir. Este processo ocorre, frequentemente, quando as pessoas adoecem e
não conseguem comer. Basta uma semana nessa condição para o estado de magreza
ser bem visível. Na falta de nutrientes, é aos músculos que o organismo vai
buscar a subsistência.
Uma vez que já se sabe quais os nutrientes
que fornecem energia, é importante que se saiba, também, selecioná-los. Como já
foi referido num artigo anterior, o Índice Glicémico (IG) [Link] dos
alimentos deve ser tido em conta. Alimentos de IG alto disponibilizam energia
rapidamente. Contudo, também se esgota rápido. Alimentos de IG baixo, não
permitem picos de energia tão elevados mas conseguem durar por mais tempo.
.jpg)
Portanto, esmiuçando esta informação,
antes de um treino, devemos dar prioridade a alimentos de Baixo Índice
Glicémico. Mas quais?
Ao optarmos pelas frutas, morango, maçã,
cereja, romã, uva, pêra ou ameixas são as melhores opções. Além de serem ricas
em hidratos de carbono de IG baixo, destacam-se pelas vitaminas e minerais,
fundamentais nos mecanismos de produção de energia. A banana, apesar de muitos comerem
antes do treino, recomenda-se que seja ingerida no pós-treino, auxiliando na
reposição energética (devido ao seu alto IG). Se optarmos pelos
cereais, os integrais serão a melhor escolha (pão, aveia, arroz ou massas)
visto que são de digestão mais lenta.
Adicionar uma fonte de proteína (atum,
carnes brancas ou whey), complementa a refeição, conferindo-lhe maior qualidade
nutricional.
E o que devemos evitar comer antes do
treino?
Antes de um treino, deve-se evitar
alimentos ricos em fibras ou gorduras. "Atrasam" a digestão e
podem causar desconforto gastrointestinal. Se a opção passar pelas frutas,
retirar as cascas será uma mais-valia pois são ricas em fibras. De fora devem
ficar também os frutos secos. Apesar de serem ricos em calorias e nutrientes,
possuem gordura. Apesar de apelativos e fortemente "energéticos", os
chocolates e outros doces devem ser evitados.
Quanto ao Timing é importante perceber
que a digestão demora e os nutrientes levam tempo até estarem disponíveis na
circulação sanguínea. Quanto mais "pesada" for a refeição, mais tempo
requererá para que seja feita. Como tal, comer imediatamente antes do treino só
é aceitável caso não se tenha conseguido fazer a refeição nas horas
antecedentes e/ou por questões da saciedade. Isto porque quando os nutrientes
estiverem disponíveis, provavelmente já terá terminado o treino. Tendo em conta
o tipo de alimentos e quantidade, recomenda-se que a refeição seja feita entre
45 a 90 minutos antes do treino.
Se o treino se realizar no período da
manhã, o período de jejum noturno deve ser reforçado. Uma panqueca de aveia
acompanhada com frutos secos reúne o que de melhor se pode ter numa refeição
(claras de ovo, aveia, canela, por exemplo).
Beber meio litro de água 30 minutos antes
do treino, além de permitir uma hidratação saudável do corpo para o treino,
influencia positivamente o rendimento físico.
Para quem precisa de uma ajuda extra, o
café [Link]é um ótimo estimulante.
Referências:
GUIMARÃES, W. O que comer antes e após o treino de musculação?
OLIVEIRA, V. Menu desportivo
SABINO, M. Que alimentos comer antes do treino?
SEM AUTOR. O que comer antes do treino?
SEM AUTOR. Que fruta comer antes e depois do treino?
http://logon.prozis.com/pt/fruta-antes-depois-treino/
http://logon.prozis.com/pt/fruta-antes-depois-treino/
Obrigado Valter!
Sem comentários:
Enviar um comentário