Quanto tempo deve durar o treino?

A importância de manter bons níveis de atividade física e bons hábitos alimentares já é do conhecimento de todos. Aos poucos, começa-se a ter alguma noção do que é essencial incluir ou abdicar no dia-a-dia, no que às duas áreas diz respeito.

A moderação é sempre a melhor opção. Quando a dedicação se converte em obsessão, mesmo o que é tido como recomendável, passa a ser prejudicial. Pecar pelo excesso não é aconselhável nem tampouco saudável, seja para o "bem" ou para o "mal".

Quando se toma a iniciativa de mudar o estilo de vida, é natural que a ânsia de obter resultados num menor espaço de tempo faça algumas pessoas entrar num modo obsessivo. Nesse sentido, e porque é frequente observar pessoas que passam horas e horas no ginásio, tentaremos perceber qual será o tempo ideal que um treino deverá ter.

Quanto tempo deve durar um treino?

A pessoa em causa bem como os objetivos ou a experiência de treino são fatores que influenciarão a resposta. À partida, colocamos de parte todos aqueles que usam a atividade física como forma de sustento (profissionais). Todos sabemos que ser "desportista" não visa, propriamente, a prática de atividade física como meio para alcançar uma melhor qualidade de vida. Como tal, não enveredaremos por esse caminho.  

Se é uma pessoa iniciada, sem experiência, que nunca fez atividade física ou que está inativa há demasiado tempo, é importante que, nos primeiros tempos, os treinos sejam de duração reduzida. Em primeiro lugar, por uma questão de condição física e, de seguida, pela motivação. Sujeitar uma pessoa que abandonou o sofá e a televisão recentemente a treinos demasiado extensos/exigentes, além de provocar um desconforto desmedido nos primeiros dias, o mais certo é que pense duas vezes quanto à necessidade de sofrer e investir tanto tempo para conseguir obter resultados (meio caminho percorrido para a desistência). Como tal, uma sessão com a duração até 60 minutos será o ideal ("cárdio" e resistência muscular em circuito). É importante ter em conta o perfil motivacional e ajustar o plano de treino em função de cada pessoa.   

Para pessoas que já possuam experiência de treino, o princípio da duração do treino será semelhante. Optar por rentabilizar melhor o treino com predominância de exercícios de intensidade moderada e/ou alta fará aumentar os resultados sem que se tenha despender tempo desnecessário. 

É importante ter em conta os objetivos e motivações pelos quais as pessoas se regem. Não obstante ao que as faz treinar (emagrecer, manter ou ganhar massa muscular), a indicação é a mesma: 45 a 60 minutos. O que se altera, no fundo, será apenas a metodologia de treino. Treinos demasiado longos são sinónimo de baixa intensidade (doutra forma não conseguiria aguentar 2 ou 3 horas no ginásio, certo?). Optando por um treino curto mas intenso, a pessoa vê resultados mais rápidos. Maior gasto calórico e maior utilização de gordura como substrato energético no pós treino. Vamos continuar a passar horas no ginásio? Se calhar é uma boa altura para reformular os planos de treino! 

O que foi mencionado resume-se apenas a recomendações. Obviamente, existem casos em que os treinos terão que durar mais algum tempo, como por exemplo, para quem treina duas a três vezes por semana, com um ou dois dias de intervalo entre sessões.  

Ainda assim, treinos longos já não são se traduzem em maiores resultados. É importante perceber que quantidade não significa, necessariamente, qualidade. Já se provou que, no que à efetividade diz respeito, treinos como HIIT ou TABATA, são tão ou mais eficazes que os treinos convencionais de ginásio e caracterizam-se pela alta intensidade, curta duração e treino intervalado.

Um exemplo de treino cardiovascular por intervalos:

A questão adquire o mesmo contorno quando se fala em hipertrofia muscular. A fisiologia do esforço é a base do fundamento para tornar este tipo de treino o mais curto possível. 

Bases científicas têm vindo a comprometer a eficácia dos treinos de aumento de massa muscular demasiado longos. Com o aumento do stress muscular, adjacente a um treino com cargas elevadas, os níveis de testosterona vão diminuindo enquanto os de cortisol vão aumentando. Nesse sentido, estamos a colaborar erradamente para um maior catabolismo ("destruição" de massa muscular). Além de se verificarem perdas no rendimento físico, os períodos de recuperação de treino para treino vão aumentar. Se a pessoa treinar todos os dias, facilmente perceberá do que estamos a falar. Os níveis de fadiga acumulados aumentam e os progressos serão cada vez menos significativos. Por outro lado, é importante ter em conta a segurança. Treinos que exijam tal intensidade, ao tornarem-se demasiado longos, contribuem para o aumento do risco de lesão devido ao desgaste implícito na atividade. Assim, mais uma vez se reforça o princípio de tornar este tipo de treino o mais curto possível.  

O que as pessoas preferem não continuar a ouvir é que a base do sucesso continua a residir na disciplina alimentar. Dormimos 8 horas, treinamos 1. Sobram 15 horas do dia. É exatamente nesse período que está o (de)mérito das nossas conquistas. Faz sentido investir duas a três horas do dia fechados no ginásio para se continuar a não obter resultados, fruto dos nossos erros e falta de força de vontade? Treinar assume um grande papel de destaque no caminho que se tem de percorrer até alcançar as metas mas o principal foco não está na duração dos treinos mas sim na disciplina fora do ginásio (alimentação e descanso), tanto para emagrecimento como para aumento de massa muscular.

Obrigado Pedro Santos!