É possível eliminar gordura localizada?

Na hora de treinar, o ser humano tem preferência por determinadas partes do corpo. Habitualmente, as mulheres redobram as atenções para os membros inferiores e barriga enquanto que os homens exercitam, com maior afinco, toda a musculatura acima do umbigo.

Independentemente de ser o mais apropriado, na verdade, o treino deverá reger-se sempre por uma metodologia equilibrada, tanto quanto possível, para que todo o corpo seja trabalhado e se desenvolva de forma homogénea sem colocar em causa as estruturas que o constituem. É frequente, nos dias de hoje, ouvir mulheres com pernas bem tonificadas queixarem-se que não possuem força nos braços e homens bastante desenvolvidos da cinta para cima mas com pernas bastante finas. Será isto um novo conceito de estética? Será saudável?

Tanto numa situação como noutra, não é estético, saudável nem biomecanicamente equilibrado. Apesar do corpo se caracterizar pela capacidade adaptativa, mais tarde ou mais cedo, irá ceder, prejudicando a qualidade de vida a vários níveis.

Na hora de começar a pensar em preparar os meses de praia em que o corpo está mais exposto, é usual, em quem procura resultados com a atividade física, mencionar zonas que pretendem ver melhoradas, principalmente ao nível da barriga e anca. Normalmente, são os locais onde se alojam os depósitos de gordura e, por consequência, os mais difíceis de melhorar esteticamente (não sendo sinónimo de impossível!). Seguindo uma lógica de raciocínio típica, se exercitarmos determinada região com maior persistência, será melhorada naturalmente. A partir daí, emerge o cerne da questão:

É possível perder gordura localizada? 

Os anúncios televisivos fazem crer que sim mas a realidade é bem diferente e nem sempre clarificada. Infelizmente, fazem-nos acreditar que é possível obter resultados espetaculares sem o mínimo de esforço e restrição bastando apenas recorrer a suplementação ou a aparelhos/tratamentos "milagrosos". Está na hora de aprender a ter um espírito mais crítico e a saber selecionar melhor a informação que circula pelos meios de comunicação. Nem é colocada em causa a eficácia dos tratamentos. Simplesmente, resultados rápidos por intermédio dos meios já referidos não são saudáveis nem tampouco consistentes. Os efeitos secundários nunca justificam os benefícios já para não falar que são incrivelmente dispendiosos.

Resumindo, não é possível perder gordura localizada somente com recurso a movimentos que exercitem as áreas afetadas. Se o problema está na barriga, não é por serem executados mil abdominais diários que se vai melhorar a situação. Não será necessário referir que o mesmo se aplica a qualquer grupo muscular do corpo.

Então e o que fazer para reduzir a tal “gordura localizada”?

Ao longo dos tempos, em vários artigos já publicados, tem-se enunciado vários procedimentos necessários para alcançar resultados expressivos. Todos eles assumem extrema importância e é imperativo que nenhum seja descurado. Se assim for, todo o trabalho é deitado por terra. Não é um processo fácil e exige tanto esforço como espírito de sacrifício. No entanto, e mesmo já sabendo disso, as pessoas continuam em busca da fórmula perfeita que consiga conciliar fortes resultados com o mínimo de esforço despendido. Se estava à espera disso neste artigo, lamentamos! 

Hábitos de vida saudáveis são meio caminho andado no processo de obtenção de resultados a nível físico. Dormir oito horas diárias é tão importante como manter uma alimentação saudável e praticar exercício físico regularmente. Quanto aos exercícios localizados, são importantes mas devem estar incluídos num plano de treino diversificado (resistência cardiovascular e muscular) e devidamente prescrito por um profissional do exercício físico. No que à alimentação diz respeito, o ideal será procurar ajuda especializada, nomeadamente nutricionistas. Por mais conselhos que sejam aqui mencionados, ao ser acompanhado por um nutricionista, o compromisso será maior e a probabilidade de obter sucesso será maior.

Estas referências são do conhecimento geral mas nunca é demais repetir dado que, nos dias que correm, muitos são os que aconselham e opinam mas poucos estão habilitados e certificados para tal. O mesmo se aplica ao que se lê na Internet, não só em relação aos hábitos alimentares como também a metodologias de treino, suplementação e afins.  

Treinar e não ter resultados. Onde estão as causas?

Melhorar a condição física e contribuir um pouco para a saúde não implica, necessariamente, esforço desmedido. No entanto, um dos principais fatores que leva as pessoas a praticar atividade física prende-se com a questão estética. Cada vez mais, o aspeto físico é valorizado e, quando assim é, fazer o mínimo possível não basta. Resultados visíveis requerem tempo, empenho e dedicação máxima!

Independentemente dos objetivos, quem visa conquistar resultados expressivos terá que conjugar um equilíbrio quase perfeito entre treino, alimentação e descanso. Como já fora mencionado várias vezes em artigos anteriores, o rigor e disciplina são elementos chave para o sucesso. Ainda assim, para o comum mortal, caracterizado pelo sedentarismo, tudo o que vá além da zona de conforto é sacrifício, obsessão ou inatingível. A má notícia para quem assim pensa é que a verdade é só uma:

A mudança nunca vem com o conforto

Embora seja mais fácil teorizar do que colocar em prática, não é necessária uma grande ciência para perceber o que é necessário para obter resultados. 

Então e aquelas pessoas que passam horas e horas a treinar? Por que razão não conseguem obter (mais) resultados?

A verdade é que, por vezes, parece que fazer o "essencial" não basta, existindo vários fatores que assumem extrema importância nesse sentido. Alguns, de uma forma ou de outra, já foram abordados anteriormente. 

O organismo pode levar algum tempo a habituar-se mas acaba por se adaptar aos mais diversos estímulos (alimentação e treino). Se não existir a capacidade de os alterar periodicamente, o corpo estará permanentemente numa área de conforto onde não se verificará progresso e os níveis de regressão serão maiores, ao contrário do que as pessoas julgam.

Assim, um dos pontos que surge em primeiro plano e é quase sempre responsabilizado como principal culpado é a genética. Quantas vezes já nos deparamos com pessoas com excesso de peso a lamentarem-se pelo facto de cumprirem um plano alimentar saudável e treinar e, mesmo assim, não conseguirem obter resultados? 

É preciso ter em conta o biótipo de cada sujeito e perceber se é um organismo endomorfo, ectomorfo ou mesomorfo. É do conhecimento geral que existem pessoas que vão ser magras por mais que comam e outras terão que ter cuidados redobrados pois têm tendência a engordar.  

Apesar de considerar que a "genética", na maior parte dos casos, é sobrevalorizada, a verdade é que pode ter grande implicância sobre os resultados esperado. À semelhança do que acontece com outras patologias, se os antepassados familiares forem caracterizados pela obesidade, também as gerações futuras poderão padecer de problemas de excesso de peso. Não obstante à carga genética que se herda dos progenitores, grande parte dos especialistas considera que cerca de 85% da população apresenta pré-disposição para a obesidade. Nesse sentido, é possível modificar o corpo com exercício físico e uma alimentação bastante regrada, contrariando a tal genética. Caso contrário, 85% de nós seria obeso. Todavia, numa situação em que se verifique o desleixo ou abandono da disciplina (treino e alimentar), o mais certo será verificar-se uma regressão até ao ponto de partida, ou seja, excesso de peso. Não só se recupera o peso que havia perdido como ainda incorre o risco de incrementar mais alguns quilos extra. Como tal, é importante que se tenha consciente que é mais do que ter boa aparência física. É zelo pela saúde e bem-estar. 

Outro fator que pode servir de entrave aos resultados é o descanso. Durante o sono, o  corpo recupera e estimula-se o metabolismo de gordura (principal fonte de energia do organismo em repouso). Ao dormir pouco, não é possível recuperar eficazmente dos treinos e esforços físicos a que se foi sujeito ao longo do dia. Consequentemente, perde-se rendimento, o que poderá atrasar os resultados a longo prazo. 

No que ao período de repouso em treino diz respeito, entre séries ou exercícios, se o objetivo for estimular o gasto calórico, estes deverão ser reduzidos (não menos que 30 segundos nem mais que 1 minuto).  

Em relação aos tipos de treino, são diversificadas as metodologias defendidas. Pessoalmente, é relevante conciliar exercício cardiovascular com musculação. Correr, andar de bicicleta ou nadar potenciam um maior gasto calórico, importante para quem precisa de perder peso. Contudo, somente trabalho cardiovascular não será recomendável (mas é melhor do que não fazer nada!). Apesar de serem atividades físicas que permitem um maior dispêndio calórico no momento, farão com que o metabolismo basal (calorias que são gastas em repouso) diminua a médio prazo. Assim, o trabalho levado a cabo na musculação é fundamental. Ajudará a manter/aumentar a massa magra e, consequentemente, a tornar o metabolismo basal mais eficiente. Ao melhorar os índices de massa muscular, também o sistema osteoarticular beneficia com isso. 

Ainda em relação ao treino, é relevante salientar que as reavaliações e modificação dos planos devem ser feitas periodicamente. Executar o mesmo treino por mais que dois meses, além de se tornar aborrecido, fará com que o organismo regrida pela ausência de estímulo. Embora permita à pessoa estar na zona de conforto, não é o que se pretende. Remete-se, novamente, para a imagem acima colocada!

Por fim, surge aquela que, possivelmente, será a principal culpada de todos os insucessos. A ingestão calórica. É importante perceber que, para emagrecer, a quantidade de calorias consumida tem que ser menor que a que é gasta. Apesar das pessoas afirmarem que fazem escolhas saudáveis na cozinha, muitas vezes pecam pela quantidade. Ainda assim, se os resultados não surgem, poderá ser colocada em causa a qualidade seletiva dos alimentos. 

Quando o objetivo visa a perda de peso, quanto menos delitos alimentares forem cometidos, melhor. Como já fora referido em artigos anteriores, urge a importância de fazer várias refeições ao longo do dia, beber água, optar por alimentos não processados e de baixo índice glicémico, optar pelas proteínas e gorduras saudáveis e abdicar, na totalidade, de tudo aquilo que não faz bem (doces, fast food, refrigerantes). O ideal será mesmo consultar um Nutricionista com intuito de ser acompanhado e aconselhado quanto à seleção, quantidade e qualidade nutricional dos alimentos. 

Saúde da Coluna Vertebral

Chegando o Inverno e as temperaturas baixas, o corpo recente-se e, em muitos casos, o flagelo das dores osteo-articulares é tal que as pessoas vêem-se obrigadas a recorrer a ajuda médica para conseguir contornar o desconforto que sentem (não só pela componente dolorosa mas também por ser incapacitante). A fragilidade do organismo ou lesões mal curadas fazem parte das principais causas que motivam esse mau-estar. No entanto, a verdade é que, em muitas ocasiões, somos os principais responsáveis pois sujeitamos o corpo a factores de risco, negligenciado atitudes preventivas que são do conhecimento geral.

Todos sabem da importância da prevenção mas a maior parte descura-a por completo no quotidiano. É tão natural como inconsciente. Contudo, é de qualidade de vida que se fala quando o principal objectivo é conseguir ser saudável até sermos "avós". Enquanto se está no auge da juventude, o corpo tolera a maior parte do stress a que é sujeito mas determinadas regiões podem começar a ressentir-se ainda em idades precoces. Assim, incorre-se o risco de desenvolver processos patológicos bem mais complexos do que seria de esperar nestas idades. 

Existem factores determinantes que ditam parte da saúde do nosso organismo. Exemplos disso são a idade, a não prática de exercício físico e postura incorrecta. Infelizmente, quanto à idade, pouco ou nada se pode fazer a não ser ter alguns cuidados. É um processo natural a que qualquer ser vivo está sujeito. No que ao sedentarismo e a má postura diz respeito, facilmente se pode converter esse cenário em algo favorável  bastando apenas investir algum tempo e esforço numa reeducação exemplar. Praticar exercício físico regularmente comporta benefícios a vários níveis, como já se sabe. E, ao contrário do que se pensa, não é necessário sofrer em treinos longos e bastante intensos para se conseguir melhorar a condição física e, consequentemente, contribuir para uma melhoria da saúde corporal e mental. 

Cada 1€ gasto em exercício físico na juventude, são 3€ poupados em saúde na velhice

Não obstante à prática de actividade física e ao factor biológico inerente ao envelhecimento, muitas vezes é na má postura que reside a principal lacuna que contribui para situações que possam colocar em risco a nossa estrutura músculo-esquelética. Quantas vezes, seja em casa, na rua ou no ginásio, não se observam pessoas a levantarem grandes cargas sem qualquer tipo de cuidado? Obviamente, mais tarde ou mais cedo, a estrutura que nos suporta cede e acabará por não resistir às elevadas pressões que se colocam sobre ela. Normalmente, quem "paga a fatura" é a coluna. 

Levantar cargas demasiado pesadas a partir do chão, movimentos cíclicos ou passar demasiado tempo sentado contribui para a degradação da saúde da coluna vertebral. Sabiam que é quando estamos sentados que a gravidade exerce mais força sobre a coluna? Não havendo preocupação em adoptar uma postura correta, estamos a contribuir para uma atitude hipercifótica. Até surgirem dores na coluna é um pequeno passo e é a região lombar que mais sofre. É sobre a coluna lombar que assenta a grande parte do peso corporal e onde reside a maior quantidade de movimento. 

Consegue-se compreender o quão desconfortável e "perigoso" é trabalhar 8 horas do dia sentado? 

O peso corporal excessivo é, também, um excelente contributo para esforços redobrados por parte da coluna vertebral. Ergue-se, mais uma vez, a importância de manter um peso saudável e níveis de massa muscular razoáveis. Uma estrutura músculo-esquelética reforçada permite uma distribuição proporcional da carga por todos os segmentos que estruturam o nosso organismo (músculos, ligamentos, tendões, ossos, articulações). 

Será que começamos a perceber onde estamos a falhar?

Para que se tenha uma noção, as doenças degenerativas da coluna representam a maior parte das patologias que obrigam as pessoas, em idade laboral, a abdicar da vida profissional motivadas pela incapacidade física. Como é possível constatar, os dados não são referentes a populações idosas onde estes casos são mais comuns. É importante começar a olhar pela saúde o quanto antes pois a vida é uma maratona, não um sprint e nós ainda estamos longe da meta!

Entre as principais patologias, destacam-se as hérnias discais, escoliose e espondilartrose. 

Como no treino e na alimentação, também manter uma boa postura exige esforço, disciplina e educação. É pertinente ter sempre presente a importância de manter os alinhamentos correctos do corpo: em pé, sentado, deitado, ao levantar cargas, deslocar, etc. Assim, além de melhorar a saúde da coluna, contribui-se, de forma activa, para uma prevenção eficaz visando a minimização de factores de risco e incidência de lesões.

O que podemos fazer para melhorar a saúde da nossa coluna vertebral?

- Aulas como Pilates, Yoga ou Body Balance são um excelente contributo. Além de serem relaxantes, incidem o treino sobre músculos posturais;

- Ao sentar, apoiar bem as costas (formar um ângulo de 90º entre o tronco e as pernas);

- Para quem trabalha com o computador, colocar o monitor quase ao nível dos olhos. Ajuda a evitar a flexão do tronco à frente ("corcunda");

- Fazer uma pausa de x em x tempo, levantar da cadeira e espreguiçar. A coluna agradece;

- Usar uma bola suiça em vez da cadeira. Além de ser mais confortável para manter as costas direitas, obriga a que os músculos estabilizadores estejam sempre contraídos;

- A caminhar em plano ou a subir escadas, evitar inclinar o tronco à frente; 

- Em pé, manter coluna erecta com peito aberto, ombros para trás e abdominal contraído;

- Dividir a carga em partes iguais pelos dois braços;

- Ao levantar cargas a partir do chão, dobrar as pernas em vez das costas;

- Peso corporal saudável;

O frio não ajuda mas não o culpem!

Não se esqueçam! O que parece confortável para o corpo, pode ser prejudicial para a coluna!

Obrigado Elsa!

Quanto tempo deve durar o treino?

A importância de manter bons níveis de atividade física e bons hábitos alimentares já é do conhecimento de todos. Aos poucos, começa-se a ter alguma noção do que é essencial incluir ou abdicar no dia-a-dia, no que às duas áreas diz respeito.

A moderação é sempre a melhor opção. Quando a dedicação se converte em obsessão, mesmo o que é tido como recomendável, passa a ser prejudicial. Pecar pelo excesso não é aconselhável nem tampouco saudável, seja para o "bem" ou para o "mal".

Quando se toma a iniciativa de mudar o estilo de vida, é natural que a ânsia de obter resultados num menor espaço de tempo faça algumas pessoas entrar num modo obsessivo. Nesse sentido, e porque é frequente observar pessoas que passam horas e horas no ginásio, tentaremos perceber qual será o tempo ideal que um treino deverá ter.

Quanto tempo deve durar um treino?

A pessoa em causa bem como os objetivos ou a experiência de treino são fatores que influenciarão a resposta. À partida, colocamos de parte todos aqueles que usam a atividade física como forma de sustento (profissionais). Todos sabemos que ser "desportista" não visa, propriamente, a prática de atividade física como meio para alcançar uma melhor qualidade de vida. Como tal, não enveredaremos por esse caminho.  

Se é uma pessoa iniciada, sem experiência, que nunca fez atividade física ou que está inativa há demasiado tempo, é importante que, nos primeiros tempos, os treinos sejam de duração reduzida. Em primeiro lugar, por uma questão de condição física e, de seguida, pela motivação. Sujeitar uma pessoa que abandonou o sofá e a televisão recentemente a treinos demasiado extensos/exigentes, além de provocar um desconforto desmedido nos primeiros dias, o mais certo é que pense duas vezes quanto à necessidade de sofrer e investir tanto tempo para conseguir obter resultados (meio caminho percorrido para a desistência). Como tal, uma sessão com a duração até 60 minutos será o ideal ("cárdio" e resistência muscular em circuito). É importante ter em conta o perfil motivacional e ajustar o plano de treino em função de cada pessoa.   

Para pessoas que já possuam experiência de treino, o princípio da duração do treino será semelhante. Optar por rentabilizar melhor o treino com predominância de exercícios de intensidade moderada e/ou alta fará aumentar os resultados sem que se tenha despender tempo desnecessário. 

É importante ter em conta os objetivos e motivações pelos quais as pessoas se regem. Não obstante ao que as faz treinar (emagrecer, manter ou ganhar massa muscular), a indicação é a mesma: 45 a 60 minutos. O que se altera, no fundo, será apenas a metodologia de treino. Treinos demasiado longos são sinónimo de baixa intensidade (doutra forma não conseguiria aguentar 2 ou 3 horas no ginásio, certo?). Optando por um treino curto mas intenso, a pessoa vê resultados mais rápidos. Maior gasto calórico e maior utilização de gordura como substrato energético no pós treino. Vamos continuar a passar horas no ginásio? Se calhar é uma boa altura para reformular os planos de treino! 

O que foi mencionado resume-se apenas a recomendações. Obviamente, existem casos em que os treinos terão que durar mais algum tempo, como por exemplo, para quem treina duas a três vezes por semana, com um ou dois dias de intervalo entre sessões.  

Ainda assim, treinos longos já não são se traduzem em maiores resultados. É importante perceber que quantidade não significa, necessariamente, qualidade. Já se provou que, no que à efetividade diz respeito, treinos como HIIT ou TABATA, são tão ou mais eficazes que os treinos convencionais de ginásio e caracterizam-se pela alta intensidade, curta duração e treino intervalado.

Um exemplo de treino cardiovascular por intervalos:

A questão adquire o mesmo contorno quando se fala em hipertrofia muscular. A fisiologia do esforço é a base do fundamento para tornar este tipo de treino o mais curto possível. 

Bases científicas têm vindo a comprometer a eficácia dos treinos de aumento de massa muscular demasiado longos. Com o aumento do stress muscular, adjacente a um treino com cargas elevadas, os níveis de testosterona vão diminuindo enquanto os de cortisol vão aumentando. Nesse sentido, estamos a colaborar erradamente para um maior catabolismo ("destruição" de massa muscular). Além de se verificarem perdas no rendimento físico, os períodos de recuperação de treino para treino vão aumentar. Se a pessoa treinar todos os dias, facilmente perceberá do que estamos a falar. Os níveis de fadiga acumulados aumentam e os progressos serão cada vez menos significativos. Por outro lado, é importante ter em conta a segurança. Treinos que exijam tal intensidade, ao tornarem-se demasiado longos, contribuem para o aumento do risco de lesão devido ao desgaste implícito na atividade. Assim, mais uma vez se reforça o princípio de tornar este tipo de treino o mais curto possível.  

O que as pessoas preferem não continuar a ouvir é que a base do sucesso continua a residir na disciplina alimentar. Dormimos 8 horas, treinamos 1. Sobram 15 horas do dia. É exatamente nesse período que está o (de)mérito das nossas conquistas. Faz sentido investir duas a três horas do dia fechados no ginásio para se continuar a não obter resultados, fruto dos nossos erros e falta de força de vontade? Treinar assume um grande papel de destaque no caminho que se tem de percorrer até alcançar as metas mas o principal foco não está na duração dos treinos mas sim na disciplina fora do ginásio (alimentação e descanso), tanto para emagrecimento como para aumento de massa muscular.

Obrigado Pedro Santos!  

O que comer antes do treino?

Nos dias de hoje, nem sempre se consegue reunir as condições necessárias para otimizar os treinos. Seja um dia de trabalho cansativo ou um treino a horas em que a maior parte dos mortais ainda dorme, a verdade é que nem sempre nos sentimos com energia para conseguir fazer render o treino. Por consequência, os níveis de motivação baixam e, até à desistência total, pode ser um pequeno passo. 

Numa tentativa de melhorar o rendimento físico e aguentar o esforço por um maior período de tempo, frequentemente somos abordados com a questão:

O que posso/devo comer antes de um treino para ter energia?

Antes de mais, é importante frisar que comer antes de um treino é ponto não negociável para quem ambiciona ter resultados e um bom desempenho físico (principalmente treinos de alta intensidade ou de longa duração). Era bom conseguir fazer andar um carro sem combustível, não era? A relação é exatamente a mesma. Mas, que tipo de combustível precisamos nós?

É importante selecionar opções "leves". Uma refeição pesada antes de um treino é sinónimo de possíveis complicações, não só para o rendimento mas também para o bem-estar da pessoa. 

Do ponto de vista nutricional, as escolhas deverão incidir, preferencialmente, sobre nutrientes que permaneçam mais tempo na corrente sanguínea. Assim, os níveis de energia ficam assegurados durante a sessão de treino, evitando eventuais quebras no rendimento. Nesse sentido, os hidratos de carbono assumem o papel de combustível. Além de fonte de energia, ajudam a preservar a massa muscular. Quando o consumo de hidratos de carbono é insuficiente, o organismo faz-se valer das proteínas musculares para conseguir subsistir. Este processo ocorre, frequentemente, quando as pessoas adoecem e não conseguem comer. Basta uma semana nessa condição para o estado de magreza ser bem visível. Na falta de nutrientes, é aos músculos que o organismo vai buscar a subsistência.

Uma vez que já se sabe quais os nutrientes que fornecem energia, é importante que se saiba, também, selecioná-los. Como já foi referido num artigo anterior, o Índice Glicémico (IG)  [Link] dos alimentos deve ser tido em conta. Alimentos de IG alto disponibilizam energia rapidamente. Contudo, também se esgota rápido. Alimentos de IG baixo, não permitem picos de energia tão elevados mas conseguem durar por mais tempo.

Portanto, esmiuçando esta informação, antes de um treino, devemos dar prioridade a alimentos de Baixo Índice Glicémico. Mas quais?

Ao optarmos pelas frutas, morango, maçã, cereja, romã, uva, pêra ou ameixas são as melhores opções. Além de serem ricas em hidratos de carbono de IG baixo, destacam-se pelas vitaminas e minerais, fundamentais nos mecanismos de produção de energia. A banana, apesar de muitos comerem antes do treino, recomenda-se que seja ingerida no pós-treino, auxiliando na reposição energética (devido ao seu alto IG). Se optarmos pelos cereais, os integrais serão a melhor escolha (pão, aveia, arroz ou massas) visto que são de digestão mais lenta. 

Adicionar uma fonte de proteína (atum, carnes brancas ou whey), complementa a refeição, conferindo-lhe maior qualidade nutricional.

E o que devemos evitar comer antes do treino?

Antes de um treino, deve-se evitar  alimentos ricos em fibras ou gorduras. "Atrasam" a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal. Se a opção passar pelas frutas, retirar as cascas será uma mais-valia pois são ricas em fibras. De fora devem ficar também os frutos secos. Apesar de serem ricos em calorias e nutrientes, possuem gordura. Apesar de apelativos e fortemente "energéticos", os chocolates e outros doces devem ser evitados.

Quanto ao Timing é importante perceber que a digestão demora e os nutrientes levam tempo até estarem disponíveis na circulação sanguínea. Quanto mais "pesada" for a refeição, mais tempo requererá para que seja feita. Como tal, comer imediatamente antes do treino só é aceitável caso não se tenha conseguido fazer a refeição nas horas antecedentes e/ou por questões da saciedade. Isto porque quando os nutrientes estiverem disponíveis, provavelmente já terá terminado o treino. Tendo em conta o tipo de alimentos e quantidade, recomenda-se que a refeição seja feita entre 45 a 90 minutos antes do treino. 

Se o treino se realizar no período da manhã, o período de jejum noturno deve ser reforçado. Uma panqueca de aveia acompanhada com frutos secos reúne o que de melhor se pode ter numa refeição (claras de ovo, aveia, canela, por exemplo).

Beber meio litro de água 30 minutos antes do treino, além de permitir uma hidratação saudável do corpo para o treino, influencia positivamente o rendimento físico.  

Para quem precisa de uma ajuda extra, o café [Link]é um ótimo estimulante.

Referências:

GUIMARÃES, W. O que comer antes e após o treino de musculação?

http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1101

OLIVEIRA, V. Menu desportivo

 http://mulher.sapo.pt/beleza-e-bem-estar/nutricao-e-dietas/artigo/menu-desportivo

SABINO, M. Que alimentos comer antes do treino?

http://tafitness.net/alimentos-comer-antes-treino/

SEM AUTOR. O que comer antes do treino?

http://www.online24.pt/o-que-comer-antes-do-treino/

SEM AUTOR. Que fruta comer antes e depois do treino?
http://logon.prozis.com/pt/fruta-antes-depois-treino/

Obrigado Valter!

Exercício físico e qualidade de sono

Quando a questão reside nos hábitos de vida saudáveis, não são apenas mencionados a boa alimentação ou os níveis de atividade física. Para que seja possível ter um bom desempenho em todo o seu raio de ação (tanto a nível físico como cognitivo), é importante que o ser humano consiga tirar o máximo partido de uma boa noite de descanso.

Apesar de, anteriormente, ter sido feita uma publicação fazendo referência aos benefícios do descanso (em treino ou em repouso), desta vez, a associação que se vai estabelecer será entre o exercício físico e o sono e de que modo ambas se influenciam mutuamente.

Embora muitas vezes se negligencie esta parte, uma noite bem dormida deveria ser prioritário para quem ambiciona manter uma saúde física e mental exemplar. Noites mal dormidas, além de reduzirem a concentração e a produtividade, contribuem para uma maior instabilidade emocional, estados depressivos, irritabilidade e aumentam a probabilidade de cometer erros ou tomar más decisões. 

Contudo, hoje em dia, graças a diversos fatores a que as populações estão sujeitas (contexto socioeconómicos, stress, rotina, etc.), tem-se verificado que a qualidade do sono tem vindo a diminuir havendo uma crescente procura  de ajuda com vista a contornar esta questão (medicina e outras terapias alternativas).

Numa perspetiva de procurar saber quais as consequências do exercício físico sobre o sono, sabe-se que pessoas ativas, não só adormecem mais rápido como dormem melhor e conseguem ver a sensação de cansaço reduzida no dia seguinte.  O sono de um "atleta" é mais relaxante e profundo, acordando poucas ou nenhumas vezes durante a noite. Os níveis de sonolência durante o dia são substancialmente inferiores. Quando relatamos um sedentário, todos os campos mencionados são prejudicados e o sono mais atribulado. 

Estudos revelaram que o número total de horas dormidas é semelhante quer em sedentários, quer em pessoas fisicamente ativas (7 horas, em média). No entanto, quando o parâmetro analisado é a qualidade, o sono dos fisicamente ativos prevalece sobre os sedentários (havendo maior incidência de insónia e apneia de sono, justificando uma maior utilização de fármacos). 

O reconhecimento da efetividade da atividade física no combate das insónias já é sabido. São libertadas endorfinas que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais causas de insónia) permitindo que a pessoa consiga "desligar-se" de forma gradual. Portanto, se nos "mexermos", dormimos melhor!

Se for ponderado encontrar na atividade física uma "cura saudável" para as noites mal dormidas, é importante seguir algumas recomendações. Caso se trate de uma pessoa sedentária, a intensidade dos exercícios deverá ser ajustada em função da condição física individual. Alguns autores defendem que atividades físicas intensas devem ser evitadas, principalmente, ao fim do dia dado que são despertados mecanismos de produção de hormonas que estimulam o sistema nervoso aumentando o estado de alerta, atribulando o adormecer. Outros, seguindo novas linhas orientadoras, vieram reforçar que, mediante a experiência e condição física da pessoa, atividades físicas intensas podem e devem constar do "cardápio" de treino. Portanto, o melhor será moderar as intensidades e as doses de treino.

Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono também dormir bem ajuda a melhorar o rendimento físico. Os níveis de energia mantém-se estáveis ao longo do dia permitindo que os níveis de motivação não sejam prejudicados. É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para desenvolver e tonificar os músculos, evitar acumulações de gordura e combater patologias como osteoporose. Por outro lado, regenera-se o cérebro e o metabolismo como se fosse feita uma "limpeza" das toxinas geradas pelas atividades extenuantes realizadas durante o dia.

Referências:

BARROS, D. Sono e actividade física
http://web.taktos.com.br/new/index.php?option=com_content&view=article&id=82:sono-e-atividade-fisica-&catid=44:fisiologia-do-esporte-&Itemid=77

PÚBLICO & REUTERS. Dificuldades em dormir? Faça exercício físico
http://www.publico.pt/sociedade/noticia/quando-mais-exercicio-melhor-e-o-sono-1586517

SEM AUTOR. Exercício físico melhora o sono
http://veja.abril.com.br/blog/viver-bem/sono/exercicio-fisico-melhora-o-sono/

SEM AUTOR. Porquê o exercício físico é tão importante para a qualidade do sono
http://esportes.discoverybrasil.uol.com.br/porque-o-exercicio-fisico-e-tao-importante-para-a-qualidade-do-sono/

SOARES, J. Exercício e sono
http://www.josesoares.pt/2012/05/exercicio-e-sono.html

VELOSO, S. Porque é importante dormir?
http://www.fat-new-world.com/2013/10/porque-e-importante-dormir.html

Adoçantes. Sim ou não?

O adoçante é uma substância de sabor doce e com baixo valor energético. Normalmente é utilizado como substituto de açúcar por conter menos calorias e por considerarem ser uma opção mais saudável. 

Porém, nos últimos tempos, muito se tem discutido acerca da relação que os adoçantes estabelecem com a saúde. Os benefícios começam a perder "terreno" para os malefícios e a sua imagem começa  a ser denegrida. Mas, será mesmo assim? 

Apesar da sua empregabilidade estar especialmente orientada para diabéticos e obesos, muitos são os que (ab)usam (d)este produto. Embora seja uma variante doce tida como "mais saudável", o consumo deve ser igualmente moderado.

Provavelmente, muitos poderão pensar: Como não uso adoçantes, esta informação não é para mim! No entanto, é importante salientar que iogurtes, bolos, bolachas ou refrigerantes contêm grandes quantidades de adoçantes. 

Apesar de tudo, não se pode afirmar com certeza absoluta que a utilização de adoçantes seja prejudicial à saúde. Mesmo existindo bastantes estudos na área, os resultados não são conclusivos em determinados aspetos. Contudo, se o consumo for em proporções exageradas, poderá contribuir para o aparecimento de complicações para o organismo, influenciando o seu bom funcionamento. Tudo dependerá da forma como são inseridos nos hábitos alimentares pois, mesmo tratando-se de algo afamado de "saudável", continuam a ser substâncias artificiais. 

Embora o consumo seja recomendado em processos de tratamento de casos como a obesidade, em exagero, poderá possibilitar ganhos de peso. A utilização excessiva tem implicância direta na regulação natural da fome. Apesar de artificiais, têm a mesma capacidade de despertar os mecanismos da glicose e sua metabolização. Por outro lado, os níveis saciedade característicos do consumo de açúcar serão prejudicados não sendo de admirar desejos compulsivos por doces. 

Por outro lado, é necessário compreender que adoçante não é açúcar. Portanto, não se pode esperar que ambos sejam igualmente doces nas mesmas quantidades. Como o ser humano está habituado ao açúcar (experimentem dar açúcar a um recém nascido. Não fará cara feia como se estivesse a provar limão) e ao doce característico, muitas vezes comete o erro de dobrar as doses de adoçante com intuito de igualar o sabor. Caminho errado!  

Mesmo com o que já foi referido, a questão que muitas pessoas procuram ver esclarecida reside na associação que se tem estabelecido entre os adoçantes e a prevalência de cancro. Boas notícias! Até hoje, apesar de existir muita informação que afirma e outra tanta que nega, os resultados dos estudos continuam a ser inconclusivos. Mesmo com amostras em que o consumo era acima do recomendado, não alcançaram os resultados que comprovassem a efetividade dessa relação. Porém, é importante advertir que se trata de uma substância artificial que, em concentrações elevadas no organismo, poderá tornar-se tóxica para o mesmo.

No entanto, existe um pequeno fator pelo qual os adoçantes podem e devem ser evitados. O aspartame é um tipo de adoçante que, submetido a temperaturas superiores a 30ºC torna-se nocivo para o organismo. Ora, se a temperatura saudável do corpo humano se mantém nos 36ºC, esta substância será sempre um elemento tóxico para nós. Por sua vez, essa toxicidade está relacionada com doenças neuro-degenerativas. 

Relativamente a populações especiais como as grávidas, é importante que se evite o consumo de aspartame. Caso contrário, incorre o risco de causar má formação cerebral na criança. Pessoas com complicações renais ou tensão alta também deverão evitar a utilização de adoçantes (em geral). 

Em suma, se nos referirmos a uma população saudável, abolir o açúcar da dieta alimentar não será necessário, muito menos com o intuito de o substituir pelo adoçante. A estratégia é muito simples, na verdade. Em vez de se utilizar um pacote inteiro de açúcar, usa-se só metade. Em casos de diabetes ou obesidade consultar um nutricionista será a melhor opção para encontrar um meio "mais saudável" para conseguir suprimir a falta de açúcar.  

Referências:

DEMORO, R. Mitos e verdades do adoçante

http://gnt.globo.com/bem-estar/noticias/Mitos-e-verdades-do-adocante.shtml

SEM AUTOR. Veja mitos e verdades sobre adoçantes

http://noticias.uol.com.br/saude/album/2013/03/08/veja-mitos-e-verdades-sobre-adocantes.htm

UNIMED. Mitos e verdades sobre adoçantes

http://www.unimednne.com.br/dica-de-saude/131/mitos-e-verdades-sobre-adocantes.html

VELOSO, S. Os adoçantes artificiais e a resposta cerebral ao doce

http://www.fat-new-world.com/2013/09/os-adocantes-artificiais-e-resposta.html

Tema sugerido por Diogo Silva