Já percebemos que a
alimentação saudável e o treino regular são fundamentais para quem ambiciona
alcançar objetivos com firmeza. Mas, existe outro fator
chave que assume um papel tão ou mais importante quanto os já mencionados,
para um bom rendimento físico,
assim como para a saúde em geral. Falamos da água e da importância de manter o organismo
hidratado.
Como é já do conhecimento comum, o corpo humano é constituído por cerca de 70% de água. Portanto, é
essencial manter o corpo bem hidratado. Além de assegurar o bom funcionamento de todos os orgãos, a água é essencial em vários processos
metabólicos e fisiológicos como a regulação da temperatura corporal, eliminação
de toxinas do organismo, transporte de oxigénio e nutrientes até às células, entre outros.
Não hidratar o organismo de forma correta,
além de influenciar negativamente o rendimento físico aumenta o risco de
desenvolver algumas complicações de saúde que podem agravar-se com o decorrer do tempo. Por exemplo, a pedra nos rins. Esta
resulta do processo de filtragem que ocorre nos rins. Se não se verificar uma
hidratação constante, os sais e toxinas em excesso no sangue, que serão
filtrados, depositar-se-ão nos rins. Ora, se a ingestão de água for suficiente, o processo desenvolve-se com naturalidade evitando que tal
aconteça. Mais água, maior excreção de "resíduos". Se for
insuficiente, o organismo, para
garantir as funções vitais em
condições saudáveis, diminui a quantidade de água fornecida aos rins.
Assim, não haverá uma remoção tão eficaz das toxinas, tornando a urina muito
mais concentrada. Se as toxinas pertencerem ao conjunto das que se depositam e
"empedram", dá-se a formação das tais pedras que, dependendo do seu
tamanho, poderão obstruir o canal que une os rins à bexiga, provocando dores
agudas sobre a região lombar.
Por outro lado, uma hidratação negligente
poderá influenciar e promover a retenção de líquidos (verificando-se alguns queixosos a
este nível nos ginásios). O corpo humano, ao sentir o défice de água no organismo,
retém o máximo de água possível, para
sobreviver. Como não é eliminada por estar em quantidades reduzidas, esta
começa a acumular-se entre as células do organismo. As consequências acabam por
ser visíveis. O corpo incha - pés, tornozelos, pernas, barriga, mãos - levando a um mau estar e aumento de peso.
Vamos começar a adquirir o hábito de nos
hidratar com frequência?
Acho que sim!
A advertência serve para a população em
geral. No entanto, quando falamos de pessoas fisicamente ativas, com profissões
que requerem um maior desgaste físico ou que praticam algum tipo de atividade física, a atenção
deve ser redobrada.
Ao exercitar o corpo, o organismo sofre um
leque de reações químicas que necessitam da água para que ocorram conforme a normalidade
(em repouso também se verificam, mas com menor impacto). Como tal, é importante
hidratar o corpo ao longo do dia para que, na hora do treino, se verifique o
bom funcionamento do organismo e, consequentemente, um bom rendimento físico, sem colocar em causa a saúde.
Quem dá por iniciada a atividade física
(principalmente de intensidade moderada/elevada) com os níveis de água corporal
abaixo dos recomendados, corre o risco de sentir tonturas, mal-estar (desmaio,
em caso extremo) ou "ver" a sua frequência cardíaca disparar.
O sangue é constituído, sobretudo, por água. Com o organismo desidratado, o sangue
perde água tornando-se mais espesso. Além de outras complicações como
tromboses, vai obrigar o coração a ter que redobrar esforços
para o conseguir fazer chegar a todo o corpo e dessa forma, o
aporte de nutrientes e oxigénio às células será dificultado. Como tal, se o combustível não chegar
eficazmente ao nosso "motor", veremos o mesmo perder força e
rendimento.
Então, qual a quantidade de água que
deverei ingerir diariamente?
Obviamente que, nesta questão, a
quantidade depende de pessoa para pessoa. A profissão, o
tipo de atividade física, o clima ou o estado de saúde são fatores a ter em
conta. Não obstante, algumas fontes citam que devemos ingerir 35ml por cada
quilo de peso que tenhamos (0.035 x Peso). Assim, uma pessoa com 80kg
deverá ingerir aproximadamente 3L. Beber 1,5 a 2L por dia é bom se
partirmos do princípio que a pessoa, por norma, não ingere a quantidade
suficiente. Ainda assim, poderá não chegar, em função das suas necessidades.
Existem, também, alimentos que nos
ajudam a hidratar e que, no Verão, podem ser uma
opção muito agradável. É o caso de alguns frutos da época como melão, melancia, meloa ou
abacaxi.
Todavia, é importante não exagerar nos
líquidos durante as refeições. Além de provocar desconforto e inchaço
abdominal, poderá dificultar a digestão dos alimentos.
Durante o exercício, água ou bebida
isotónica (Powerade®/Gatorade®/Isostar®)?
Quando estamos perante exercícios com duração inferior a uma hora, apenas
água será suficiente. Em períodos superiores a uma hora, já se verificam
desequilíbrios a nível de sais minerais. Nesse caso, recomenda-se a ingestão de
bebidas isotónicas. Além de hidratarem o organismo, ajudaram a repor os
hidratos de carbono e os sais minerais. No entanto, tudo dependerá da duração,
desgaste e níveis de sudação associados ao tipo de treino.
Como saber se estou bem hidratado?
Antes de mais, é importante salientar que
devemos ingerir líquidos mesmo antes de sentir sede. Sentir sede, indica que o
organismo já se encontra desidratado. A forma mais usual de perceber se nos
encontramos bem hidratados é através da cor da urina. Quanto mais transparente, melhor.
Referências:
ALCÂNTARA, I. A importância de beber água
BATISTA, T. A importância da água na nossa saúde
DIÁRIO DIETA DOS 31 DIAS. A importância de beber água.
SABINO, M. A importância da hidratação no desporto
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