Ovos - Colesterol, culpados ou inocentes?

Hoje em dia e cada vez mais, existe informação com base científica que corrobora muitas teorias utilizadas que não passam de mitos no que ao ginásio e nutrição dizem respeito. O que é certo hoje, a médio prazo poderá  deixar de ser.

Quem busca resultados consistentes nos ginásios sabe (deveria saber) que é ponto não negociável aliar o treino com a alimentação, tanto em quantidade como em qualidade. Nesse sentido, quem encara esta questão com maior seriedade e dedicação, vê-se obrigado a regrar a alimentação no que toca à seleção dos tipos de fontes de macronutrientes (gorduras, hidratos de carbono e proteínas). Seguindo essa linha de raciocínio, apesar de todos terem a mesma relação de importância na manutenção de um organismo saudável, são as proteínas que ganham maior destaque, principalmente para os aficionados da musculação. Estas podem ser encontradas em fontes processadas (suplementação) ou de "proveniência" natural (carne, peixe, leite, ovos, etc.). 

Hoje, o foco vai para os ovos, um alimento presente na nossa cultura alimentar e que, durante muito tempo, viu a sua imagem distorcida por ser considerado um alimento prejudicial para a saúde.

Quantas vezes já ouvimos criticar o consumo diário de ovos ou a ingestão de dois ou três, de uma só vez? Desconfio que, na maior parte dos casos, as pessoas encaram o consumo de ovos como algo nocivo para a saúde associando, principalmente, a problemas relacionados com fígado e rins mas, sobretudo, com o excesso de colesterol. 

Mas, serão os ovos assim tão prejudiciais para a saúde?

Durante bastante tempo, os ovos foram vistos como autênticas bombas de colesterol para o organismo. Os benefícios eram tão reduzidos face aos malefícios que a sua ingestão era desaconselhada por completo ao ponto de se conseguir calcular o tempo de vida "perdido" por cada gema comida. Felizmente, os tempos são outros e a ciência desenvolveu-se. Por todo o mundo, realizaram-se estudos no sentido de verificar se as teorias estavam certas e se os ovos faziam assim tão mal como se dizia. Como seria de esperar, estavam erradas!

Os resultados revelados pelos estudos eram/são cada vez mais expressivos. A sua imagem foi reabilitada e conquistou uma relevância digna de destaque no quotidiano de todos nós, principalmente para atletas e utilizadores de ginásio que viram a possibilidade de incluir mais um alimento rico vitaminas lipossolúveis, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais (tanto nas claras como nas gemas) no seu cardápio sem colocar a saúde em risco. Vamos então reabilitar a fama do ovo!

Relativamente à nutrição humana, existe a designação de valor biológico [Link]. O valor biológico expressa a comparação dos níveis de absorção dos nutrientes contidos nos alimentos por parte do organismo. Esta comparação é feita, principalmente, a nível proteico e, quanto maior for esse valor, mais aminoácidos e nitrogénio o organismo reterá.

Assim, ao comparar com outros alimentos (excluindo a que provem de suplementação), o ovo é a fonte de proteína que apresenta o valor biológico mais elevado:

Contudo, apesar das vantagens associadas ao consumo moderado de ovos, sempre fomos habituados a comer duas ou três unidades por semana pois a ingestão excessiva era automaticamente associada a aumentos significativos de colesterol. Mas, será que o consumo de ovos diariamente influencia o aumento colesterol?

A resposta é não, mesmo tratando-se de um alimento rico nesse aspeto. Apenas um terço do colesterol total é proveniente de fontes dietéticas sendo que os restantes dois terços provêm, essencialmente, das gorduras saturadas.

É importante salientar a divisão em LDL (vulgarmente denominado de "mau colesterol) e HDL ("bom colesterol"). O LDL e HDL referem-se às lipoproteínas de baixa e alta densidade, respetivamente. Estas estruturas formadas pela união química entre proteína e gordura, são responsáveis pelo transporte de gorduras na corrente sanguínea, uma vez que não se dissolvem na água. Como tal, tanto o LDL como o HDL não são o colesterol mau ou bom mas sim o meio de transporte do colesterol pela corrente sanguínea.

Num estudo realizado em Março de 2013 (com contornos semelhantes a outros realizados no passado), indivíduos consumiram 3 ovos inteiros por dia, durante 12 semanas. Os resultados foram claros. Verificou-se uma clara melhoria no perfil lipídico de cada um: redução dos triglicéridos, redução do LDL e aumento do HDL. Cai por terra mais um mito. Comer ovos diariamente não é prejudicial à saúde cardiovascular.

Contudo, é de realçar a importância da dieta, mais concretamente da ingestão de hidratos de carbono, dado que são a principal causa do aumento dos níveis de "mau colesterol" quando consumidos em excesso (sendo armazenados sob forma de gordura no corpo). Quando se pensa em "combater" o colesterol, o mais lógico é cortar imediatamente nas gorduras. No entanto, um estudo publicado em 2004 mostrou que uma dieta pobre em hidratos de carbono é bem mais eficaz que uma dieta pobre em gorduras quando se visa o melhoramento do perfil lipídico da pessoa.

Ainda assim, o consumo de ovos deve ser especialmente moderado para aqueles que já sofram ou possam vir a desenvolver fatores de risco para doenças cardiovasculares. Apenas nesses casos, o colesterol contido na gema do ovo poderá ser prejudicial para a saúde. 

Referência:

BLESSO et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013

CORPO PERFEITO. Valor biológico: comparando diferentes tipos de proteína
http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=48

SABINO, M. Os ovos aumentam o colesterol?
http://tafitness.net/ovos-aumentam-colesterol/

SHAI, I. et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

VELOSO, S. A minha experiência com ovos - Mais sobre os ovos e o colesterol... E quando não sou eu a comer 3 por dia? 
http://www.fat-new-world.com/2013/03/a-minha-experiencia-com-os-ovos.html
http://www.fat-new-world.com/2013/04/mais-sobre-os-ovos-e-o-colesterol-e.html