Hidratos - Comer à noite faz engordar?

No mundo do Fitness, já é sabido que existem muitas teorias, umas fundamentadas, outras nem por isso. Já todos ouviram falar, certamente, que se deve evitar o consumo de hidratos de carbono à noite principalmente quando os objetivos passam por emagrecer ou definir. Mas será que é verdade?

Devo cortar nos hidratos de carbono à noite? 

Os hidratos de carbono constituem a principal fonte de energia do nosso organismo e classificam-se em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos [Link]. As principais fontes de hidratos são os cereais (arroz, massa, pão, aveia, etc.), tubérculos (batata, batata-doce, etc.), fruta e as leguminosas secas (feijão, lentilha, grão de bico, etc.).

Além de serem os responsáveis pela "boa performance" dos músculos enquanto treinamos ou desempenhamos tarefas do dia-a-dia, auxiliam também o bom funcionamento dos órgãos, principalmente do cérebro. Uma dieta pouco rica em hidratos pode deixar a pessoa depressiva, "irritadiça", com mau humor e com dificuldades no raciocínio e no sono. 

Quantas vezes já não nos vingamos nos doces por estarmos aborrecidos?

(começa a fazer sentido agora?)

O nosso corpo é uma máquina que vive de hábitos e vícios e, como já vimos anteriormente, os açúcares, em consumos abundantes, causam dependência. Ora, a ingestão desta "droga" proporciona-nos uma sensação de satisfação. Uma forma simples de testar isso mesmo é, durante um dia, fazer um regime "low carb" (cortar no consumo de hidratos) e verificar o que vai acontecer ao cair da noite. O mais certo é ter vontade de comer todos os doces que há em casa.

Embora, cada vez mais, haja profissionais especializados na área alimentar (nutricionistas), na realidade dos ginásios, continuam a existir muitos "autodidatas" da nutrição que negligenciam os seus hábitos alimentares por não saberem filtrar corretamente a informação que recolhem. Independentemente de se querer emagrecer ou ganhar massa muscular, o mais importante é o fator nutricional e ter as quantidades certas de todos os macronutrientes (hidratos, proteína e gordura) é ponto não negociável. É neste aspeto que as pessoas falham, tanto no que fizeram no passado para chegar ao estado em que se encontram, como no presente, nos meios que utilizam para alcançar os objetivos. Quando querem emagrecer a qualquer custo, o primeiro passo é cortar nos hidratos. E à questão: tem hábitos alimentares saudáveis? normalmente respondem: 

"Sim, cortei nos hidratos e não os como à noite!"

Normalmente, estes "cortes" são radicais. Contudo, reduzir o consumo de hidratos de forma brusca pode ter consequências prejudiciais para o organismo; a curto prazo, falta de energia, fraqueza, tonturas e hipoglicémia podendo, em casos extremos, levar ao desmaio e, a longo prazo, além de complicações de saúde, o mais certo é a pessoa voltar a recuperar o peso perdido e ainda acrescentar mais alguns quilos (efeito iô iô). 

Não podes querer fazer andar um carro se este não tiver combustível!

Assim, o ideal é optar por fontes de hidratos de índice glicémico (IG) [Link] mais baixo pois, quanto mais elevado for, maior será a quantidade de insulina produzida que, em concentrações elevadas no sangue, é  o principal fator responsável por patologias como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e degenerativas.  

Os hidratos de índice glicémico baixo encontram-se nas massas, arroz, pão e cereais integrais, legumes, leguminosas e fruta (melão, pêra, maçã, etc.). Relativamente à fruta, é importante evitar consumi-la demasiado madura pois aumenta o seu IG. 

Ao optar por alimentos de IG alto, antes e depois do treino, será uma boa opção. Fará com que os níveis de glicose no sangue aumentem. Assim, em pré-treino, fará com que as reservas energéticas levem mais tempo a ser desgastadas permitindo uma maior performance. No pós-treino, ajudará na recuperação, com a reposição das reservas glicolíticas dos músculos. Nesse sentido, muitos dizem que "as porcarias" devem ser consumidas nesta fase. Em teoria sim, mas na prática, é melhor não!

No entanto, muito se diz sobre timing das refeições e quando devemos ingerir os hidratos. No mundo da dietética, então, conserva-se o mito: Comer hidratos à noite faz engordar! Comer hidratos só ao pequeno-almoço! Comer hidratos só até às 16h00!... 

É compreensível esta forma de pensar dado que, com o findar do dia, o metabolismo tende a abrandar, tal como nós, quando adormecemos, aumentando a resistência à insulina.  Contudo, não é por o corpo gastar menos calorias a dormir que os hidratos ingeridos se vão transformar logo em gordura, como os crentes destas "correntes" alimentares preveem. 

Para perder peso, é necessário sujeitar o corpo a um regime hipocalórico (ingerir menos calorias do que as que são gastas). Como tal, se a pessoa for regrada e rigorosa com o seu plano alimentar, consumir os hidratos de carbono ao longo de todo o dia não terá qualquer tipo de implicância, dado que o importante, no final de contas, é o número de Kcals totais bater certo e as quantidades (gramas) de hidratos (e também proteína e gordura) serem consumidas na totalidade. Deve sim, cortar-se nos alimentos com IG alto neste período para evitar picos de insulina e calorias a mais. 

Acredito que foi possível desmistificar esta questão e perceber que o consumo regrado de hidratos de carbono pode ser feito ao longo do dia. Em suma, comer à noite, regra geral, não faz engordar. No entanto, devemos privilegiar os de baixo índice glicémico (IG). Antes e depois de um treino intenso, consumir alimentos com alto IG, será uma boa opção.

Em relação aos hidratos de carbono, não existem, pois, alimentos proibidos mas sim alimentos que devem ser consumidos com muita moderação.   

Referências:

ALMEIDA. F. Comer à noite engorda? Deve-se evitar hidratos de carbono à noite?
http://tafitness.net/comer-noite-engorda-evitar-hidratos-carbono-noite/

FAT NEW WORLD. Não comer hidratos de carbono à noite?

http://www.fat-new-world.com/2011/04/nao-comer-hidratos-de-carbono-noite.html

GRUPO 4WORK. Hidratos de carbono: fonte de energia ou fonte de gordura?
http://www.4work.pt/cms/index.php?id=98&no_cache=1&tx_ttnews%5Btt_news%5D=76&tx_ttnews%5BbackPid%5D=1&cHash=4d6318588a

NESTLÉ. Hidratos de Carbono
http://www.nestle.pt/SaboreiaaVida/Nutricao/Nutrientes/Energeticos/Pages/Hidratosdecarbono.aspx

PÚBLICO. Hidratos de carbono à noite: Bicho papão... ou talvez não! 
http://lifestyle.publico.pt/mitosquecomemos/321504_hidratos-de-carbono-a-noite-bicho-papao-ou-talvez-nao

SAÚDE IG. Falta de carboidratos afecta funcionamento do cérebro
http://saude.ig.com.br/alimentacao/falta+de+carboidratos+afeta+funcionamento+do+cerebro/n1596820953741.html

Tema sugerido por Diogo Silva - Texto revisto por Elsa Santos