Diário de Bordo: Quero perder barriga. O que posso fazer?

Um estudo recente levado a cabo por autores portugueses concluiu que as principais razões que levavam as pessoas a inscrever-se nos ginásios prendia-se, fundamentalmente, com questões de saúde/bem-estar, agilidade, stress, peso e aparência. Pessoalmente, dada a realidade onde me insiro, diria que o peso e aparência são os principais motivos que levam as pessoas a iniciar a prática de atividade física, seguindo-se da saúde/bem-estar.

Opiniões à parte, é sobre o peso e bem-estar (aparência) que se vai incidir este post, principalmente naquele público que apenas procura o ginásio em meses que antecedem o Verão, com o intuito de aparentar uma forma mais Fitness, sobretudo na hora de vestir o calção de banho/bikini.

Este tipo de utilizador de ginásio caracteriza-se pela sazonalidade aos treinos e, por desejar resultados demasiado ambiciosos em tempo recorde, acaba por, quase sempre, ver as suas expectativas defraudadas. Nesse sentido, a desistência é quase certa!

Independentemente do sexo, o principal objetivo passa por conseguir reduzir as percentagens de massa gorda, principalmente a que se localiza na zona abdominal. Assim:

"Quero perder gordura na barriga. O que posso fazer?"

A primeira solução que ocorre a quem ambiciona ter uma barriga lisa ou um six pack passa por executar exercícios abdominais. E quantos mais melhor!! É uma lógica legítima. Contudo, lamento informar mas fazer muitos exercícios de abdominais não fará com que a barriga fique esculpida!

Em 2011, como meio de desmistificar a queima de gordura abdominal através de exercícios abdominais, um grupo de investigadores utilizou dois grupos de pessoas. Um de controlo (sem exercícios abdominais) e outro com exercícios abdominais. O estudo teve a duração de seis semanas, sendo avaliadas a composição corporal e resistência muscular abdominal.

Analisando os resultados, verificaram que o grupo dos abdominais não obteve resultados significativos comparado ao grupo de controlo (sem abdominais) em relação ao peso corporal, percentagem de massa gorda, circunferência abdominal, etc. O único parâmetro melhorado foi apenas a resistência dos músculos abdominais. Portanto, fazer mais abdominais não trará qualquer tipo de benefício estético ou de redução do perímetro abdominal.

Então o que é que eu posso fazer para conseguir ter uma barriga perfeita?

Na verdade, trata-se de uma questão tão simples como disciplina e rigor a nível físico (treino) e, principalmente, alimentar.

Mesmo que façam mil abdominais por dia, todos os dias, não terão qualquer tipo de benefício significativo. Bem pelo contrário. Os malefícios para a coluna cervical e lombar em nada compensam os esforços redobrados.

Assim, no que ao treino diz respeito, o fundamental é procurar alguém que tenha formação específica em Avaliação e Prescrição de Exercício pois procurar na Internet nem sempre é o mais indicado, sobretudo quando se trata de pessoas sem experiência nem rotina de treino.

Aliar exercícios cardiovasculares (correr, andar de bicicleta) a treino de resistência muscular (musculação, body pump, localizada) permitirá que se consiga reduzir a percentagem de massa gorda, não só pelo gasto calórico adjacente à prática de atividade física como também, pela "aceleração" do metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo necessita para manter as funções vitais durante 24 horas, em repouso).

No entanto, para alcançar resultados realmente satisfatórios, treinar apenas não basta (de que vale gastar 1000 kcal num treino se ingerimos 1500 logo a seguir?). Somente com um programa alimentar bem estruturado é que se conseguirá que os resultados surjam de forma consistente e equilibrada. Também é importante ter consciente que leva tempo e só surgem com a persistência. Caso contrário, é desperdício de esforço e dinheiro!

Um treino pode durar duas horas mas ainda sobram 22 ao dia!

(É aí que reside o desafio, o tal rigor e disciplina que foi mencionado acima)

Não é revelada, portanto, ciência nem solução milagrosa. Bons resultados só se conquistam com força de vontade e espírito de sacrifício, levando tempo e exigindo paciência.

A minha recomendação é que recorram a profissionais especializados em ambas as áreas mencionadas, exercício físico e alimentação. Ou seja, um ginásio e um(a) nutricionista. Esqueçam os produtos e as dietas mirabolantes que vendem resultados milagrosos. Na verdade até podem resultar no momento mas, a longo prazo, os efeitos secundários desses meios nunca compensam podendo trazer imensas complicações para a saúde (excesso de peso, diabetes, doenças cardíacas).

A nível alimentar, defendo que não existem alimentos proibidos. Apenas o consumo deve ser bastante regrado e moderado. Uma forma muito simples de escolher quais os alimentos a consumir ao longo do dia é saber se são processados ou não. Se forem, esses devem surgir em último plano. Optar por uma dieta variada faz com que consigamos ingerir os nutrientes e vitaminas necessários para o bom funcionamento do organismo.

Deve dar-se prioridade às proteínas (carnes brancas/peixe/ovo) e gorduras saudáveis (frutos secos/azeite/peixes gordos). Os hidratos de carbono surgem por último, por considerar que são sobrevalorizados nos planos alimentares. Optar, preferencialmente, pelos que possuem baixo índice glicémico (legumes, leguminosas, vegetais e cereais pouco ou nada processados - aveia, cevada, etc.). Preferir o pão e massa integrais, batata-doce e arroz basmati/integral.

Já se sabe que é aconselhado fazer várias refeições ao longo do dia, seis a oito, a cada duas horas e meia. Evitam-se períodos de jejum prolongados e que se coma demasiado duma só vez. Todas elas devem ser equilibradas do ponto de vista nutricional (conter uma fonte de proteína, gordura e hidratos). Contudo, é preciso ter em conta a quantidade de kcal ingeridas na totalidade.

E com os abdominais? Em que ficamos?

Podem e devem continuar a treinar abdominal. Aulas como Pilates e Body Balance resultam muito bem neste sentido pois, além de desenvolver a sua resistência, desenvolve também a sua função estabilizadora. Na sala de exercício, o critério deve ser o mesmo adotado para outros grupos musculares. Trabalhar com dois ou três exercícios, x séries e y repetições. Aulas de abdominal também podem ser incluídas pois são um excelente meio de desenvolver a sua resistência devendo ter especial atenção com o stress acumulado no pescoço e na região lombar. Se o objetivo for hipertrofia, nesse caso, é importante trabalhar com carga de modo a conseguir fazer x séries de oito a doze repetições. Treinos que possuam mais que 15 repetições são otimizados para desenvolver apenas a resistência muscular.