"Truques" para viver mais e melhor

Quando se pensa em vida, todos ambicionam que seja duradoura e vivida com qualidade. Ter saúde de ferro, manter o corpo são e um espírito jovem são objetivos comuns à grande maioria. Contudo, nem sempre os passos dados são nesse sentido.

Levar uma vida sedentária, manter hábitos tabágicos ou alcoólicos e não ter qualquer tipo de cuidado alimentar fará com que a "mente sã em corpo são" não passe apenas de uma expressão. Posto isso, levanta-se a seguinte questão:

De que forma temos contribuído, nos últimos tempos, para viver mais e melhor?

Hoje em dia, tendo em conta a quantidade de informação disponível, só não contribui para a própria saúde quem não se preocupa minimamente. Pelo facto de nos sentirmos saudáveis enquanto jovens, não quer dizer que será sempre assim. A qualidade de vida na terceira idade só é possível se os hábitos saudáveis forem adquiridos desde cedo, na infância/adolescência. Profissionais especializados, internet ou livros poderão ser fontes de conhecimento credíveis para que, no mínimo, se possam mudar formas de pensar e estar na vida. A falta de dinheiro para frequentar o ginásio deixa de ser desculpa pois existem, cada vez mais, alternativas ao ar livre de acesso gratuito. Por outro lado, as pessoas continuam a afirmar que não têm tempo para se dedicarem. E se o médico disser que tem de fazer exercício físico ou correrá sérios riscos de saúde no futuro? Fica na consciência de cada um.   

Após uma pesquisa curta, foi possível selecionar um conjunto de dicas que ajudarão a viver mais e melhor. São elas:

1. Alivie o stress - passar um fim-de-semana no campo, longe da azáfama da cidade, será uma mais-valia para relaxar e aliviar a cabeça. Na impossibilidade de se deslocar, dar murros num saco de boxe para descarregar a raiva será outra opção. O coração agradece pois vê reduzida em 50% a probabilidade de contrair doenças cardiovasculares;
2. Frequente o ginásio/faça exercício físico - um bom treino de musculação reduz, em grande parte, a percentagem de desenvolver complicações cardiovasculares;
3. Medite - ajuda a relaxar o corpo e a mente. Benéfico na redução dos níveis de ansiedade e depressão;
4. Sorria mais - além de permitir uma melhor oxigenação do cérebro, manter uma atitude positiva faz bem ao coração; 
5. Faça (ainda mais) sexo - é necessário explicar?
6. Não durma em locais ruidosos - o descanso é "sagrado". O silêncio é ponto não negociável para uma noite de descanso perfeito. Se não tem alternativa, tampões nos ouvidos resolverão o problema. A tensão arterial vai agradecer;
7. Coma pouco de cada vez - pessoas que façam seis ou mais refeições ao longo do dia apresentam valores de colesterol 5% mais baixos;
8. Mel em vez de açúcar - o mel possui muitos antioxidantes de elevada qualidade. Por sua vez, o açúcar diminui o Colesterol "bom" (HDL) aumentando o risco de contrair doenças cardiovasculares;
9. Coma (mais) peixe - as gorduras presentes no salmão, atum ou sardinha são benéficas para reduzir a pressão arterial, impedir a formação de coágulos sanguíneos e ajudam a fortalecer o músculo cardíaco. Para quem não gosta de peixe, sementes de linhaça são uma excelente alternativa; 
10. Coma legumes verde-escuro - os brócolos, couve ou repolho contém ácido fólico, benéfico para o combate às doenças do coração;
11. Beba água - ingerir água na quantidade certa será tão benéfico para a saúde como deixar de fumar e praticar exercício físico de uma só vez. Mas não aguente o xixi. O stress de sentir a bexiga cheia faz com que os batimentos cardíacos aumentem significativamente. Juntamente com a contração do fluxo sanguíneo, poderá desencadear um ataque cardíaco;

Visto que estamos no coração, faz todo o sentido que todas as baterias apontem para a manutenção saudável do mesmo. Muitas outras dicas podiam ser mencionadas. Deixo esse desafio para os mais interessados. Acrescentem dicas/truques que considerem importantes para a saúde e para o coração nos comentários.

Miguel Rocha in Men's Health

O que pode melhorar o seu treino?

Com o início da Primavera, ultimam-se os preparativos para o Verão. A azáfama é tal que ginásios, centros de estética e nutricionistas enchem-se de pessoas que procuram conseguir obter o máximo possível de resultados em tempo recorde. A maior parte acaba por ver frustrada a sua tentativa em ostentar um corpo digno de "capa de revista" na época balnear. 

O primeiro erro reside na forma como estas pessoas encaram os cuidados a ter com a alimentação ou a atividade física. Além de ser impreterível manterem-se ao longo de todo o ano, estas práticas são fundamentais para se ter uma vida com qualidade ao longo do seu percurso. É importante que a questão estética esteja presente como motivação mas não é tudo. Realizar as tarefas diárias sem esforço ou prevenir problemas osteoarticulares, doenças cardiovasculares e diabetes também deveria constar na lista dos principais motivos para a prática.  Daí insistir que deve ser feito e visto como um modo de estar na vida.

A questão começa a ganhar outro contorno quando se pratica atividade física regularmente e, apesar de se conseguir ver melhorias na condição física e na qualidade de vida, os resultados estéticos tardam em aparecer. Este tema já foi abordado anteriormente e concluiu-se que a genética, o sexo e a idade eram fatores determinantes para a obtenção de resultados. Todavia, questões inerentes à biologia humana são sempre difíceis de contornar. Não obstante, existem outros fatores que são tão influentes cuja manipulação é possível, tal como a alimentação saudável, o descanso e o treino. Muitos consideram a junção desses três elementos o principal elo de ligação entre nós e os resultados.

Se fosse possível quantificar, diria que comer bem e dormir oito horas por noite ditam 75% dos resultados.

A parcela restante pertence à atividade física. Muitas vezes, é nela que residem as principais lacunas. Infelizmente, a perceção deixada pelas pessoas é que nem sempre seguem as recomendações dos seus treinadores. Treinam horas a fio, treinam todos os dias sem descanso, fazem os seus próprios planos de treino com base no que leram na internet ou simplesmente deambulam pelas máquinas do ginásio.

Mas se é uma pessoa minimamente ativa, PARABÉNS! Já fez/faz o mais difícil: adquirir hábitos e rotinas saudáveis. Independentemente do tipo de treino, o que importa é mexer-se por si e pela sua saúde física/mental. No entanto, será perfeito se conseguirmos aliar a isso pormenores que ditarão uma melhoria expressiva em termos de qualidade e rendimento, certo? 

Então e de que forma poderei melhorar os meus treinos? 

Intensidade - Treinos demasiado longos não são sinónimo de melhores resultados. Treinar com qualidade não implica realizar esforços desmedidos ou alcançar a fadiga extrema. Isso era antigamente. Só resulta se vomitar! A intensidade surge associada, por sua vez, à percentagem de peso (carga) utilizada em relação à carga máxima que a pessoa consegue mover para executar uma repetição. Por norma, treinos de musculação são prescritos com base em percentagem, por exemplo: 70 a 85% da 1RM. Para quem corre na rua ou anda de bicicleta, o mesmo poderá aplicar-se mas com a frequência cardíaca. 

Procurar ajuda diante profissionais especializados no ginásio será a forma mais clara e simples de perceber este conceito. Recomendo!

Repetições - O número de repetições estará sempre associado ao tipo de treino prescrito, normalmente, em função dos objetivos da pessoa. Seja força máxima, hipertrofia ou resistência muscular, tudo dependerá do equilíbrio entre a intensidade e repetições. Não só melhora a performance pessoal como aumenta, significativamente, o rendimento do treino. 

Progressos - Faz sempre o mesmo treino? Usa sempre a mesma carga? Se sim, está a contribuir para o retrocesso dos seus resultados. O corpo tem uma excelente capacidade adaptativa, o que é bom nuns casos mas noutros, nem tanto. Ao adaptar-se, o corpo deixa de receber o estímulo e a margem de evolução diminui. Independentemente do tipo de treino é importante mudar as rotinas e os estímulos, promovendo mudanças favoráveis para a obtenção de resultados. Como? Questione o seu Personal Trainer ou alguém especializado em prescrição de exercício.

Mudanças - Mudanças são sempre sinónimo de desconforto, aquilo que a maior parte das pessoas prefere evitar. É frustrante assistir a pessoas que treinam abaixo do seu potencial e, em muitos casos, apenas porque os mitos continuam a imperar nas suas cabeças (ex: mulheres que aumentam carga, crescem como os homens). Variar o tipo de treino, o material utilizado ou utilizar progressões mais avançadas dos exercícios pode encurtar o caminho que o separa de resultados mais consistentes. Não é fácil nem confortável mas também não é impossível!

Existem outros critérios preponderantes na qualidade e eficiência do treino. No entanto, pode-se considerar que estes quatro constituem a base que sustenta todo o tempo, dedicação e esforço despendido nos treinos. Se qualquer um dos quatro estiver em falta, os restantes estarão comprometidos. Parte integral do sucesso na obtenção de resultados.   

Depois disto, resta solicitar a ajuda de profissionais especializados em exercício e saúde para esclarecer eventuais dúvidas suscitadas e começar a fazer a diferença nos treinos! 

Exercício vs Saúde

Praticar atividade física é algo que permite ao organismo estar bem, por dentro e por fora. Melhoram-se as capacidades do corpo tornando-o mais funcional no dia-a-dia. Subir escadas, transportar os filhos, segurar os sacos das compras ou andar de um lado para o outro revela-se fácil e as tarefas quotidianas não causam qualquer tipo de transtorno. Além disso, enquanto o corpo se cansa, a cabeça descansa. Liberta-se stress e aumenta-se a sensação de bem-estar.

Sucintamente, em que se converte a prática de exercício físico? SAÚDE!!!! Mas atenção! Ao referir atividade física, são colocadas de parte os exemplos em que a prática de desporto se eleva a um nível profissional. É do conhecimento geral que praticar desporto nessa vertente é tudo menos saudável.

Vamos, então, analisar alguns factos que poderão contribuir positivamente para uma mudança de atitude face à prática de atividade física e a importância que isso poderá conferir a um envelhecimento mais saudável: 

• Nadar é um exercício cardiovascular de topo. Se o fizermos três vezes por semana, acrescentaremos 10 anos à nossa vida! Universidade Northwestern de Chicago (EUA)

• Correr é uma das formas de atividade física mais populares. Se o fizermos duas horas por semana, celebraremos mais seis aniversários! Estudo sobre o coração efetuado em Copenhaga (Dinamarca) 

• Uma das maiores limitações para quem pratica exercício físico são os problemas nos joelhos. Correr com regularidade na juventude diminui em sete vezes a probabilidade de lesionar os joelhos. Universidade de Stanford (EUA) 

• Andar de bicicleta também entra "na corrida". Se for possível, optem por ir de bicicleta para o trabalho. Pedalar com algum vigor contribuirá para que consigamos apagar mais cinco velas! Estudo sobre o coração efetuado em Copenhaga (Dinamarca) 

• Praticar musculação durante dois meses permitirá baixar os valores da pressão arterial de forma significa. European Journal of Applied Physiology

• Praticar exercício físico três vezes por semana diminuirá, em 34%, a probabilidade de desenvolver diabetes. Archives of Internal Medicine 

• Se o fizermos mais do que três vezes por semana, reduzimos o risco de sofrer de Parkinson em 30%. Faculdade de Medicina de Harvard (EUA)

• Há uma redução em cerca de 55% do risco de contrair uma doença cardíaca se praticar exercício físico moderado, três a cinco vezes por semana. Journal of the American Medical Association  

• Apenas 15 minutos de atividade física diária bastam para reduzir o sedentarismo e aumentar a esperança média de vida. The Lancet 

Tudo se resume a educação. Também praticar exercício físico se pode incutir nos hábitos de vida. Quanto mais cedo a pessoa é familiarizada com a prática, mais rapidamente perceberá a sua importância. Infelizmente, a grande maioria considera um luxo andar no ginásio ou pagar a alguém para acompanhar devidamente os seus treinos. No entanto, cada € gasto em exercício físico/saúde na juventude, são 3€ que poupam na "velhice".

Infelizmente, apesar de tudo o que foi escrito, a relação que o exercício físico estabelece com a  saúde não é matematicamente suportada. Existem fatores externos que poderão influenciar negativamente a saúda da pessoa mais fitness do mundo. Contudo, ninguém poderá negar os benefícios do exercício físico a curto, médio e longo prazo. Certo?  

in Revista Men's Health (Fevereiro 2013)

Alguns mitos sobre a nutrição

Na atualidade, a maior parte das pessoas recebe toda a informação como certa e absoluta. É do conhecimento geral que devemos possuir um espírito crítico e duvidar do que promete ser milagroso em tempo recorde, tanto a nível alimentar como físico.

É importante ter ciente que os falsos mitos, quando associados a "grandes feitos", podem vigorar durante meses/anos até que sejam totalmente desmistificados. Hoje em dia, basta um pequeno click ou uma simples conversa para se ter acesso a uma quantidade infinita de informação. Infelizmente, nem toda é correta. Para isso, procurar esclarecer-se junto de especialistas pode ajudar a tornar a realidade mais clara e, com isso, conseguir influenciar positivamente os hábitos de vida e rotina diária das pessoas.

Tendo em conta que a maior parte das pessoas procura elaborar uma dieta "saudável" sem recorrer a nutricionistas, é provável que continuem a cair em alguns erros básicos, acabando por prejudicar os resultados esperados. 

Como tal, enunciam-se alguns erros e mitos que ainda permanecem nas cabeças de muitos, a vários níveis.

Erro nº 1 - Acreditar em produtos que oferecem resultados milagrosos e infalíveis em tempo recorde. Perder peso por intermédio dos suplementos é possível. No entanto, não é a forma mais segura e eficaz de o fazer além de que, por norma, se trata de um meio bem mais dispendioso. É importante alertar que resultados rápidos convertem-se, normalmente, em aumento de peso a longo prazo. Se a disciplina e o rigor voltarem a falhar, o incremento de peso será assustador. Por outro lado, não acham estranho, agora que nos aproximamos do Verão, existirem cada vez mais anúncios que prometem o fim da gordura e da celulite? Pensem nisso!

Erro nº 2 - Praticar atividade física sazonalmente. Ter um corpo definido e elegante no Verão é importante para a autoestima. Contudo, praticar exercício físico deverá ser encarado como uma forma de estar na vida e não um meio para ostentar um corpo definido na hora de vestir o calção de banho ou bikini. A saúde deverá surgir em primeiro plano e a estética, quanto muito, em segundo.

Erro nº 3 - Acreditar em tudo o que se lê na internet acerca da nutrição:

• O pão engorda. Mito! Estamos perante um dos maiores mitos presentes neste meio. O problema reside nos acompanhamentos com alto teor de gordura/açúcar. Ainda assim, é sempre mais fácil culpar o pão;

• As batatas engordam. Mito! Grande parte da sua composição é água. 85kcal por cada 100gr. O mesmo não se aplica a batatas fritas, atenção!

• Comer vegetais permite a ingestão de proteínas de qualidade. Mito! Os vegetarianos acreditam que sim. No entanto, as proteínas de origem vegetal não possuem os aminoácidos essenciais. Por outro lado, a proteína de origem animal possui um valor biológico mais elevado;

• Comer muita fruta faz bem à saúde. Parcialmente mito. Apesar de ser uma escolha saudável quando comparada a alimentos processados, é importante ter em conta que algumas frutas possuem muito açúcar (frutose) e alto índice glicémico. Fruta sim mas com moderação;

• Só se deve comer fruta em jejum ou entre refeições. Mito! Independentemente da hora do dia ou da refeição, as kcal são sempre as mesmas;

• Beber água ajuda a emagrecer. Mito! Muitos acreditam que ao ingerir grandes quantidades de água vão conseguir emagrecer. Apesar do estômago ficar "farto" momentaneamente, mais tarde ou mais cedo, a sensação de fome surgirá. Se o corpo é privado de nutrientes em prol da água, vai acabar por "pedir" o que não lhe foi dado e, normalmente, os ataques de fome dão-se à noite, exatamente na altura em que as quantidades de comida devem ser moderadas;

• Beber água durante as refeições engorda. Mito!

• Tomar "proteína" (suplemento) engorda. Mito!   

• Se faz bem à saúde, pode-se comer à vontade. Mito! Fruta e frutos secos são o melhor exemplo disso;

É deixado bem claro que não há dietas nem alimentos/suplementos milagrosos. Corpos bonitos e tonificados requerem muito tempo de treino e uma disciplina exemplar a nível alimentar. Não acham estranho determinado produto oferecer resultados semelhantes em tempo recorde e sem esforço algum? Ainda assim, é sempre mais aliciante optar pelas vias mais fáceis. Infelizmente, na maior parte dos casos, esbanja-se dinheiro e coloca-se a saúde em risco. Para quê?  

Celulite. Mitos e verdades

À medida que o Verão se aproxima, acresce a preocupação em ostentar uma forma física exemplar. Entre as principais metas que os homens e mulheres estabelecem estão a definição dos abdominais, tonificação dos braços, remover as gorduras localizadas e ditar o fim da celulite.

Infelizmente, a maior parte dos ambiciosos são caracterizados pela sazonalidade. Isto é, a prática de atividade física é confinada a pequenos períodos ao longo do ano. Assume elevada relevância a partir de Janeiro, época das resoluções de ano novo e aproximação aos meses quentes. Durante o Verão, as férias, o calor e a praia impõem o interregno dos treinos. Em Setembro, derivado da inatividade física e dos excessos típicos das férias, o ciclo volta a iniciar-se.

Muitas vezes, o abandono verifica-se exatamente na altura em que o treino começa a surtir efeito. Nesse sentido, é certo que a maior parte das pessoas que treina sazonalmente jamais alcançará os seus objetivos. É importante perceber que o exercício físico deve ser encarado como uma forma de estar na vida e não apenas como meio estético de melhorar o corpo! 

Dentro do leque de escolhas a aprimorar com máxima urgência está a celulite. Revela-se como um dos principais "flagelos" das mulheres, embora também afete uma pequena percentagem de homens.

O que é a celulite?

Existem células localizadas na camada mais profunda da pele cuja finalidade está associada à acumulação de energia sob forma de gordura (adipócitos). Essas células conectam-se com a superfície cutânea por intermédio de fibras. Quando essas "pontes" fibrosas repuxam a pele para baixo, dão o aspeto semelhante à "casca de laranja". 

Nem sempre surge associada à obesidade mas está diretamente relacionada com o aumento de peso. Numa perspetiva lógica, se o peso acresce, aumentam também as células gordas. Como consequência, os vasos sanguíneos são comprimidos afetando a circulação linfática podendo levar à formação de edema (inchaço).

Existem diferentes graus de celulite. A reversibilidade é exequível nos graus I e II. Exercício físico e uma alimentação bastante regrada bastarão para obter resultados expressivos. Nos graus III e IV, por mais rigor que se verifique na alimentação e no treino, o acompanhamento médico e estético será imprescindível para a obtenção de resultados. 

À semelhança de tantos outros temas, também a celulite assenta sobre verdades e mitos. Vamos desmistificar!

Com tratamentos, é possível reverter totalmente os efeitos da celulite. Mito! Aparentemente, os tratamentos ajudam a conseguir resultados visíveis. Contudo, não é possível afirmar que consigam remover a celulite na sua totalidade. Como tal, o ideal será tratar da pele e do corpo o quanto antes (adolescência) e não deixar o caso agravar quando detetado. Praticar exercício físico e manter bons hábitos alimentares será uma mais-valia no processo.   

A utilização de cremes anticelulite permitem resultados infalíveis. Mito! Apesar de auxiliarem no tratamento, é importante perceber que os cremes não conseguem penetrar tão profundamente na pele como fazem crer. Como tal, não conseguirão alcançar a camada de gordura subcutânea sendo impossível resolver níveis de celulite vigorosos. 

Só pessoas com excesso de peso têm celulite. Mito! São usais as queixas de mulheres magras que, apesar de terem corpos aparentemente tonificados, afirmam ter celulite.  

Emagrecer resolve a celulite. Mito! Como fora mencionado anteriormente, pessoas magras também têm celulite. Como tal, emagrecer, por si só, não adiantará nada no processo. É importante verificar-se o acompanhamento por profissionais especializados nas áreas de nutrição e exercício físico. Os resultados serão melhores e, acima de tudo, seguros.  

Tratamentos de pele e esfoliações não adiantam nada no processo de tratamento. Mito! Ter cuidados com a pele permitirá que os seus níveis de absorção se mantenham normais. Assim, a absorção dos cremes anticelulite será mais eficiente. No mesmo sentido, também as drenagens linfáticas assumem extrema importância no tratamento. 

É importante que o bem-estar físico e psíquico seja sempre assegurado. Devemos procurar sempre aquilo que nos faz sentir bem. A vida não se resume somente a corpo e praia! No entanto, a "prevenção" é a melhor ferramenta para combater problemas como a celulite. Para isso, iniciar a prática de hábitos de vida saudáveis ainda em fases juvenis será impreterível pois é a partir da adolescência que este tipo de problemas se agrava devido ao desenvolvimento natural do corpo humano. 

Dicas e sugestões:

* Manter o corpo bastante hidratado ao longo do dia;

* Manter um peso corporal saudável;

* Manter uma pele saudável, limpa e hidratada;

* Praticar exercício físico;

* Hábitos alimentares saudáveis e variados;

* Evitar alimentos gordurosos e processados, salgados e doces;

* Evitar refrigerantes, bebidas alcoólicas e hábitos tabágicos;

* Evitar roupas demasiado apertadas;

* Em casos mais severos, procurar ajuda médica;

* Tratamentos complementares à base de drenagem linfática e cremes anticelulite;