Leite. Sim ou não?

O leite está presente desde o momento em que nascemos e acompanha-nos ao longo da vida. Trata-se de um alimento que muito diz à cultura portuguesa. 

Mas será que aquele anúncio televisivo que recomenda o consumo de 3 copos de leite por dia é verídico ou apenas assenta numa manobra estratégica de markting? 

Pessoalmente, acredito que seja apenas uma manobra de marketing. Fazem-se valer de ferramentas agressivas como a osteoporose ou o desenvolvimento ósseo saudável para nos incutir o hábito de beber leite. Para tornarem a informação mais credível, mencionam o cálcio e as vitaminas ao ponto de criarem "versões suplementadas" com estes elementos. No entanto, a maior parte das pessoas que não abdicam do leite ainda não parou para pensar que o homem é o único mamífero que bebe leite a vida toda. Haverá mesmo necessidade?

A resposta é não, principalmente se for referido o leite proveniente da vaca. À medida que as evidências científicas vão ficando mais claras, a sua imagem vai ficando manchada diante a sociedade. O que era tido como bem essencial começa a tornar-se em algo perfeitamente dispensável.

Contudo, se estivermos a falar do leite materno, numa fase precoce da vida, o consumo é fundamental pois permite estimular o crescimento e desenvolvimento funcional do organismo. Como tal, devo deixar bem claro que as críticas tecidas serão associadas ao leite proveniente da vaca aproveitando para estabelecer comparações com o leite materno. 

O leite materno é constituído essencialmente por água (cerca de 85%) enquanto que o restante é preenchido por uma combinação perfeita de elementos altamente importantes para o bom desenvolvimento do organismo numa fase de crescimento.

Já o leite da vaca, apesar de conter factores biológicos de excelente qualidade, acaba por não assumir o grau de importância que lhe continuam a impingir. Além de ser proveniente de outra espécie animal, é tão processado que até chegar ao nosso copo já perdeu parte da riqueza nutricional característica pelos processos de fervura e armazenagem. 

O leite materno é rico em ácidos gordos essenciais para o organismo. Além disso, revelam grande importância no processo de "maturação" do cérebro e sistema nervoso central. Além da lactose (principal açúcar contido no leite), o leite materno possui muitos outros açúcares conferindo uma maior acção "bifidogénica" quando comparado com o leite da vaca. Por outro lado, a composição proteica e o desequilíbrio entre os minerais acabam por ditar que o leite materno jamais poderá ser substituído pelo leite da vaca. 

Relativamente às proteínas, as do leite humano são estruturais e possuem melhor qualidade. Enquanto que o leite materno possui 80% de lactoalbumina, o leite da vaca possui a mesma proporção em caseína (proteína de absorção mais lenta). Como esta se encontra em quantidades reduzidas no leite humano, os "flocos" formados são de fácil digestão reduzindo o tempo de esvaziamento gástrico. Por outro lado, o leite da vaca contém vários constituintes proteícos alergénicos dado que o nosso sistema digestivo não possui enzimas que consigam digeri-los. E aqui iniciamos a descrição das razões pelas quais o leite que consumimos ao longo da vida não é tão recomendado como nos fazem crer.

Apesar do leite materno conter mais aminoácidos, o leite da vaca possui 3 vezes mais proteína. No entanto, o consumo exagerado acidifica o pH do sangue contribuindo para uma sobrecarga renal. Ora, quando pensamos que estamos a criar condições favoráveis para os nossos ossos ao consumir muito leite, na verdade estamos a prejudicar os nossos rins e a contribuir para o aumento da excreção de cálcio pela urina.

O leite da vaca contém 3 vezes mais quantidade de cálcio. Contudo, devido ao desequilíbrio dos minerais fundamentais para a sua absorção e utilização, acaba por nada valer ao nosso organismo dada a biodisponibilidade reduzida. No leite materno, as proporções são mais equilibradas permitindo a utilização apropriada do cálcio.

O leite começa a estar cada vez mais no centro da discussão dado que actua como substância alergénica para o organismo. O mais comum é associar-se com a intolerância à lactose. Apesar da lactose ser a grande responsável pelos transtornos gastrointestinais (esporádicos ou crónicos), a maior parte das complicações (alergias) devem-se ao facto do corpo não conseguir digerir alguns dos constituintes que compõe o leite.  

No mesmo sentido, várias publicações têm relacionado o consumo de leite com o facto de não acrescentar qualquer tipo de benefício na prevenção da osteoporose. Até faz algum sentido! 

Como se explica que em alguns países africanos exista uma baixa prevalência de osteoporose quando o consumo de leite ou derivados é quase inexistente? 

Para agravar, começam a surgir indícios que reforçam a relação com o cancro da próstata, do ovário ou da mama. Não entrarei por esse caminho pois existem muitos outros factores que podem influenciar mas, sinceramente, tendo em conta todos os processos químicos e hormonas a que a vaca e o leite estão sujeitos, não será de espantar que, a longo prazo, o consumo diário de leite se venha a revelar bastante prejudicial para a nossa saúde e seja totalmente desaconselhado.

Com o que foi escrito em cima, posso recomendar que esqueçam as propagandas dos leites com maior teor de cálcio ou vitaminas. Na verdade, apenas contribuem para o enriquecimento do vosso xixi e consequente "emagrecimento" da carteira. 

No entanto, o que se pretende não é diabolizar a imagem do leite e que deve ser excluído dos nossos hábitos alimentares. Em pessoas saudáveis e sem qualquer problema do foro gastrointestinal, o leite poderá ser consumido mas de forma bastante regrada. Para quem já foi diagnosticado, existem outras fontes de cálcio cuja biodisponibilidade é maior (semelhante ao leite materno), como o caso dos alimentos vegetais. 

A melhor forma de contribuir para uma saúde óssea exímia é manter um estilo de vida saudável. Exposição solar moderada, exercício físico com impacto (permite melhorar a mineralização óssea), alimentação saudável e variada ou um sono confortável com a duração recomendada são pequenas dicas que contribuem para que consigamos manter uma boa qualidade de vida e prolongar a nossa saúde óssea. 

Referências:

BARAKAT, M. Tomar ou não tomar leite?

http://www.tips4life.com.br/2013/07/tomar-ou-nao-tomar-leite/

CARVALHO, P. Beber ou não beber leite, eis a questão?

http://lifestyle.publico.pt/mitosquecomemos/321079_beber-ou-nao-beber-leite-eis-a-questao

CLÍNICA PATRÍCIA HAIAT. Os perigos do consumo regular de leite

http://www.patriciadavidson.com.br/noticias_texto.php?cod=29

FERREIRA, F. Cuidado com o leite, ele pode contribuir para o cancro de mama e de próstata

http://mundohigeia.blogspot.pt/2012/09/cuidado-com-o-leite-ele-pode-contribuir.html

SARDINHA, L. Prática desportiva aumenta saúde óssea dos adolescentes.

http://www.cienciahoje.pt/index.php?oid=52475&op=all

Tema sugerido por João Afonso

Deixar de fumar engorda. Mito ou verdade?

Nos dias que correm, o contacto com substâncias como o álcool ou tabaco dá-se em idades cada vez mais precoces. Apesar da muita legislação em vigor, a verdade é que o acesso continua facilitado e não se revela tão difícil quanto isso adquirir bebidas alcoólicas ou um maço de cigarros.

No entanto, da mesma forma que existe muita gente a "iniciar-se" no consumo de tabaco (tema central de hoje), existem outros tantos cuja vontade passa por abdicar do vício. Por razões de saúde ou económicas, os esforços centram-se em renunciar a necessidade de satisfazer o organismo com este tipo de substâncias que se revelam tão nocivas a curto prazo. 

O corpo vicia-se de tal forma que somente na presença de uma grande força de vontade é que se consegue deixar por completo a prática sem que se verifiquem recaídas. Apesar de existirem produtos que facilitam este processo, de nada servirão se o autocontrolo não for estável e persistente. Porém, não sei até que ponto serão assim tão eficazes como dizem ser. 

Assim, e no decorrer desta temática, surge sempre uma questão com que todos os ex-fumadores se deparam: o aumento de peso! 

Grande parte dos casos de ganho de peso com que me cruzo diariamente deram-se após a pessoa deixar de fumar. Assim:

Será que deixar de fumar engorda?

Estaremos perante mais um mito? Neste caso, não. Todas as referências mencionam que o facto de se deixar de fumar está diretamente relacionado com o aumento de peso por várias razões. 

Que o tabaco é prejudicial e tem imensas implicâncias no funcionamento do nosso organismo, já todos sabemos. No entanto, deixar de fumar, apesar de ser a opção mais saudável (sendo que o melhor será mesmo nem começar), comporta um conjunto de alterações que poderão ser prejudiciais ao corpo se os comportamentos a adotar posteriormente não forem os mais adequados.

Em primeiro lugar, o ato de fumar estimula o nosso organismo. Ao reduzir/extinguir esse estímulo, o metabolismo irá abrandar. Ou seja, a médio prazo, caso não sejam adotados comportamentos saudáveis como praticar exercício físico e alterar os hábitos alimentares, a pessoa começará a engordar lentamente. O aumento de peso pode ir de 3 a 12kg. Contudo, ganhar peso é reversível e pode ser combatido "facilmente", o mesmo não se verificando com as lesões pulmonares consequentes do tabagismo. Como tal, deixar de fumar, pelas mais diversas razões, é ponto prioritário!

Em segundo lugar, a nicotina tem a capacidade de estimular o metabolismo. Ajuda, também, a suprimir o apetite. A pessoa sente-se saciada por muito mais tempo não tendo necessidade de comer tantas vezes. Por outro lado, acaba por ser mais fácil fazer uma pausa para fumar um cigarro do que para fazer uma refeição além de que, ao consumir nicotina, estará a "dar" prazer ao organismo.  

Ao deixar de fumar, o olfato e o paladar da pessoa melhoram. Além de aumentar o apetite, os alimentos começam a tornar-se mais apetecíveis fazendo com que comer passe a ser uma forma de escape à vontade incessante de recorrer ao cigarro. Ora, se o metabolismo diminui e as pessoas começam a comer em maior quantidade, naturalmente que a questão se vai refletir sobre o peso corporal num curto espaço de tempo. 

O fator psicológico também tem um papel relevante. O consumo de nicotina comporta alterações a nível psicológico. Deixando de fumar, a pessoa perde o prazer associado a esse hábito. Nessa omissão, a carência psicológica poderá ser extrema. Assim, e como já foi falado em artigos anteriores, o corpo procurará obter compensação na alimentação (principalmente aquela que "faz engordar"). A justificação para esta questão reside nas variações de açúcar. Num fumador, os níveis de açúcar são bem mais elevados quando comparado  um não fumador. Nesse sentido, percebe-se a maior "atração" por doces quando se deixa de fumar. 

Então, o que fazer para minimizar estes efeitos secundários? Antes de mais, para que o processo de reabilitação tenha maior probabilidade de dar certo, recomendo que o consumo de tabaco seja reduzindo de semana para semana. Uma redução brusca tornará a missão mais complicada e o mais certo será frustrar as expectativas. Para evitar tentações, numa primeira fase, evitar locais propícios a fumar poderá ser uma mais-valia. Relativamente ao aumento do peso corporal, tudo aquilo que já foi mencionado em artigos anteriores poderá (e deverá) ser posto em prática. Consultar um nutricionista numa  fase inicial poderá ser uma mais-valia para que haja um controlo mais efetivo. Comer de três em três horas e beber água são princípios básicos. Contudo, existem sempre momentos em que a tentação fala mais alto. Nesses casos, se a vontade passar por fumar um cigarro, recomenda-se mastigar uma pastilha elástica ou um rebuçado sem açúcar. Se a vontade passar por comer, optar por alimentos pouco calóricos e que obriguem a mastigar (maçã ou cenoura, por exemplo).   Iniciar a prática de atividade física é outro aspeto fundamental. Além de comportar um leque variado de benefícios adjacentes ao exercício físico, permite-nos relaxar e ocupar o tempo. Na ausência de tempos livres (normalmente responsáveis pelos delitos que cometemos), a probabilidade de falhar é menor. Assim, se a intenção passar por deixar de fumar, deverá ser prudente, paciente e persistente. Não é fácil mas também não é impossível!

  

Referências:

PINTO, C. Deixe de fumar sem engordar

http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=9085557361136683192#editor/target=post;postID=8660913175706006143;onPublishedMenu=posts;onClosedMenu=posts;postNum=0;src=link

VELOSO, P. Deixar de fumar engorda?

http://www.educare.pt/educare/Opiniao.Artigo.aspx?contentid=4DBFB53BFA3D6CA8E04400144F16FAAE&opsel=2&channelid=0

Um pouco mais sobre Glúten

No âmbito do exercício físico e nutrição, é frequente surgirem modas com capacidade para alterar teorias que persistem durante anos. Na maior parte dos casos, não passam de simples "correntes". Noutros, a sua coerência é tão imponente que rapidamente conquistam um lugar de destaque tornando o que se fez ontem em algo errado ou simplesmente ultrapassado.  

Esta questão aplica-se tanto no âmbito das metodologias de treino como nas dietas fazendo com que surjam novas tendências constantemente.

Seja Cetogénica [Link] ou Paleolítica [Link], a verdade é que as pessoas se deixam levar pelas novidades do mundo da nutrição, muito pelo desempenho físico mas principalmente pela busca incessante de resultados que tardam em aparecer. No entanto, a eficácia das mesmas não está aqui em causa. O mais importante será fazer tudo com conta, peso e medida e, preferencialmente, com acompanhamento especializado por parte de nutricionistas em vez da autorrecreação. 

No seguimento desta temática, nos últimos tempos, muito se tem ouvido falar sobre Glúten e será esse o nosso tema de hoje.

Basicamente, muitos especialistas têm colocado em causa o facto das massas integrais não serem tão saudáveis quanto se julga por conterem uma substância (Glúten) que é associada, entre outras coisas, ao aumento de peso. Fonte de negócio por parte das indústrias, ou não, a verdade é que a venda de alimentos sem Glúten disparou exponencialmente desde 2006. 

À parte das modas, os principais "interessados" numa dieta sem Glúten são os celíacos. A doença celíaca caracteriza-se pela intolerância ao Glúten contribuindo para que o organismo tenha dificuldade em absorver outros nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. A médio/longo prazo, as lesões no intestino, caso o consumo desta substância não seja abolido, serão inevitáveis. Esta doença, apesar de não escolher idade nem sexo, manifesta-se mais nas mulheres adultas.

Então, o que é o Glúten? 

Trata-se de uma proteína que pode ser encontrada na aveia, centeio, cevada e trigo. Além de ser responsável pelo sabor espetacular característico dos bolos e biscoitos, é um dos elementos que confere elasticidade às massas. 

No entanto, tem sido alvo de muitas críticas recentemente. Além de fazerem crer que não acrescenta qualquer tipo de valor ao organismo, começam a surgir teorias na sua relação com o aumento de peso, como já foi referido anteriormente. Por outro lado, também existe quem defenda uma dieta sem Glúten tem a mesma capacidade de fazer aumentar/diminuir o peso como qualquer outra. Na realidade, independentemente da dieta o que importa é a quantidade calórica ingerida e os hidratos de carbono totais. Então, em que ficamos?

Engorda ou não?

Diretamente, não! A forma mais correta de explicar que o Glúten não faz engordar é pelo facto de, ao não consumirmos essa proteína, estamos a abdicar de alimentos ricos em hidratos de carbono como o pão, as massas, farinhas e outros produtos de confeitaria. Assim, ficam de lado as pizzas, bolos, biscoitos e tudo aquilo que normalmente apelidamos de "bombas calóricas". Acaba por ser um meio para atingir um fim.

Ao abdicarmos destes alimentos, naturalmente, faremos opções bem mais saudáveis (frutas, legumes, leguminosas, carne, peixe, arroz, etc.). No entanto, não significa, necessariamente, que a dieta sem Glúten seja considerada mais saudável dado que ao deixar de comer certos cereais, estamos a privar o organismo de outros nutrientes importantes. Daí a importância em manter hábitos alimentares saudáveis e variados, principalmente se o não consumo de Glúten for por mera opção. No caso dos celíacos, a questão será outra.

Quando não estamos perante um caso de patologia, recorrer a uma dieta sem Glúten permitirá reparar alguns danos causados pelos maus hábitos alimentares ocorridos anteriormente. Contudo, desconfio que muitos se deixam levar pelos efeitos da publicidade e marketing. O que pretendo dizer com isto? Pelo facto de percorrermos os corredores dietéticos/"saudáveis" e enchermos o cesto com alimentos supostamente "saudáveis" não quer dizer que possamos abusar do seu consumo. Apesar de não conterem Glúten (ou qualquer outro tipo de substâncias), continuam a possuir uma elevada carga calórica. A velha máxima volta a aplicar-se quando afirmamos que, tudo em excesso faz mal! Assim, se a tolerância ao Glúten não foi diagnosticada, poderá ser consumido de forma moderada, como em tudo na alimentação. 

Referências:

AZEVEDO, A. Dieta à moda do paleolítico para controlar níveis de açúcar no sangue
http://www.publico.pt/ciencia/noticia/dieta-a-moda-do-paleolitico-para-controlar-niveis-de-acucar-no-sangue-1298402

MINHA VIDA. Tudo sobre a doença celíaca
http://www.minhavida.com.pt/saude/temas/doenca-celiaca

MUDE.NU. Dieta cetogénica 
http://mude.nu/dieta-cetogenica-ciclica-carboidratos/

REVISTA MEN'S HEALTH. Edição de Setembro de 2013

Café e Exercício Físico

Seja num dia de trabalho ou de treino, por vezes, sentimos a necessidade de recorrer a estímulos que nos ajudem a despertar o corpo e a mente, para enfrentar mais uma "batalha". 

Quando se fala em estimulantes, o mais habitual é pensar em substâncias pouco naturais ou mesmo ilícitas que, de alguma forma, permitam melhorar a nossa performance física e cognitiva. Apesar de coexistirem em tal contexto, a maior parte de nós consome outros produtos com substâncias de igual capacidade estimulante para o organismo, sem que sejam consideradas ilegais. Exemplo disso é a cafeína (desde que em concentrações inferiores a 12mg/L na urina, no caso dos desportistas). 

Resultante da publicidade, são já do conhecimento geral, diversas bebidas preparadas com o objetivo específico de proporcionarem um efeito estimulante. Para tal, contém na sua composição substâncias como cafeína, taurina ou guaraná (RedBull® ou Monster®). Apelidadas de bebidas energéticas, são consumidas, essencialmente, em contexto desportivo. No entanto, como se tratam de bebidas estimulantes, é frequente serem consumidas tanto por "festeiros" noctívagos, como por estudantes em vésperas de avaliações que precisam da máxima concentração para assimilarem o máximo de conhecimento possível. Não sabemos, ao certo, até que ponto estas bebidas atuam eficazmente nesse sentido. Mas, centremo-nos no âmbito do desporto e no papel que assume uma das bebidas mais consumidas diariamente na rentabilidade de um atleta, o clássico café.

Todos nós conhecemos alguém (ou até mesmo nós próprios) incapaz de abdicar de um café pela manhã, depois das refeições ou antes do treino. Seja para "acordar" ou pelo simples prazer de beber, a verdade é que uma grande parte da população consome café uma ou várias vezes por dia.

Como não existem duas pessoas exatamente iguais, é natural que nem todas sintam os mesmos efeitos da cafeína. No entanto, com o avançar da idade, é natural que o corpo se manifeste de forma diferente face à presença de certos estimulantes.

Para quem se exercita com regularidade, certamente, já se deparou com uma enorme falta de vontade para treinar. A força imprescindível para iniciar diminui e a motivação desaparece. Atenção, atenção! Há boas notícias, principalmente para os amantes de café.

Vários estudos revelam que beber um café antes do treino - 30 a 60 minutos -  não só proporciona um maior conforto, como influencia positivamente a performance desportiva. A cafeína contida no café gera um aumento de ácidos gordos em circulação na corrente sanguínea, os quais serão utilizados como fonte de energia pelos músculos. Assim, o corpo ganha maior resistência e consegue suportar um esforço físico por mais tempo, principalmente se falarmos de atividade aeróbia (corrida, ciclismo, natação). Por outro lado, o café tem efeito sobre o sistema nervoso central, permitindo melhorar o estado de alerta e a coordenação motora (daí muitos não abdicarem de um pela manhã ou antes do treino). Também atua sobre o nosso estado de espírito, o que ajuda a tornar a tarefa mais agradável e aumenta, consequentemente, os níveis de motivação.

Portanto, no que ao treino diz respeito, o café assume um papel relevante na nossa predisposição física e psíquica, relativamente ao mesmo. Os níveis de concentração e motivação aumentam/melhoram e o rendimento obtido no treino sai beneficiado. Como tal, percorre-se o caminho certo para o sucesso.  

O consumo moderado de café, quando aliado a outros hábitos de vida saudáveis, revela-se, ainda, uma "arma" antidepressiva e uma mais-valia na prevenção de patologias como Cancro, Diabetes ou Parkinson. 

No que respeita às intituladas bebidas energéticas, apesar de poderem conter cafeína, não devem ser utilizadas como substituto do café. As mesmas não possuem os antioxidantes e outros elementos saudáveis ao organismo. São constituídas, essencialmente, por calorias vazias que não correspondem a qualquer tipo de benefício para a saúde. 

Quantos cafés podemos consumir diariamente?

As várias referências bibliográficas consultadas apontam entre 3 a 4 cafés diários. Quanto ao produto em si, o café, o ideal é optar pelas variedades orgânicas e de cultura biológica. Os tipos de café mais convencionais são concebidos em meio químico, com recurso a pesticidas, potencialmente perigosos para a saúde. Por outro lado, deve ser preparado por meio de filtração e não expresso. Assim, consegue-se uma maior concentração de antioxidantes.

Beber café ajuda a emagrecer?

Quando consumido de forma moderada e associado a bons hábitos de vida, o café revela-se como uma ferramenta no que à perda de peso diz respeito. Sendo um estimulante, acelera o metabolismo, permitindo ao organismo gastar mais calorias. Por outro lado, como já foi referido, a presença da cafeína faz mobilizar maiores quantidades de ácidos gordos, os quais podem ser utilizados como fonte de energia. Contudo, atenção às quantidades de açúcar!

E açúcar? Podemos adicionar?

Depende. A bibliografia não é conclusiva relativamente a esta questão. Dizem os verdadeiros apreciadores que o café deve beber-se sem açúcar, para melhor saborearem o seu paladar. Mas, a maioria gosta de um toque mais doce. O mais correto será, pois, estabelecer um equilíbrio entre o número de cafés consumidos diariamente e a quantidade de açúcar adicionada. Para quem toma mais de três cafés, parece um pouco exagerado se colocar sempre um pacote de açúcar, certo?! O ideal será dividir um pacote de açúcar (aproximadamente), pela totalidade dos cafés. Já antes de um treino, podemos colocar o pacote de açúcar na sua totalidade. 

E se em vez de açúcar for adoçante? 

Apesar de parecer melhor, o certo é que é muito pouco recomendável, a utilização de adoçantes. Várias referências, incluindo a Organização Mundial de Saúde (OMS), associam o seu consumo a casos de cancro. Portanto, se o objetivo é tornar a hora do café um momento mais saudável, o ideal será usar apenas metade de um pacote de açúcar ou nenhum.

Referências:

AZEVEDO, S. Café pode melhorar desempenho no exercício físico

http://www.academiadocafe.pt/pt/node/92

BANCO DE SAÚDE. Adoçantes

http://www.bancodesaude.com.br/adocante/adocantes

"CABULOSO". O café engorda ou emagrece - Para emagrecer

http://www.cabuloso.xpg.com.br/portal/news/view/o-cafe-engorda-ou-emagrece-para-emagrecer

SILVA, M. Os efeitos da cafeína relacionados à atividade física: uma revisão

http://www.efdeportes.com/efd66/cafeina.htm

VELOSO, S. O consumo de café segundo Charles Poliquin

http://www.fat-new-world.com/2012/04/o-consumo-de-cafe-segundo-charles.html

VISÃO. Prós e contras do café

http://visao.sapo.pt/pros-e-contras-do-cafe=f727517

ZERO HORA. Café antes de exercício físico acelera queima de calorias.

http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/geral/vida/noticia/2013/06/cafe-antes-de-exercicio-fisico-acelera-queima-de-calorias-4177578.html

Tema sugerido por Bruno Rama - Texto revisto por Elsa Santos