Exercício físico e qualidade de sono

Quando a questão reside nos hábitos de vida saudáveis, não são apenas mencionados a boa alimentação ou os níveis de atividade física. Para que seja possível ter um bom desempenho em todo o seu raio de ação (tanto a nível físico como cognitivo), é importante que o ser humano consiga tirar o máximo partido de uma boa noite de descanso.

Apesar de, anteriormente, ter sido feita uma publicação fazendo referência aos benefícios do descanso (em treino ou em repouso), desta vez, a associação que se vai estabelecer será entre o exercício físico e o sono e de que modo ambas se influenciam mutuamente.

Embora muitas vezes se negligencie esta parte, uma noite bem dormida deveria ser prioritário para quem ambiciona manter uma saúde física e mental exemplar. Noites mal dormidas, além de reduzirem a concentração e a produtividade, contribuem para uma maior instabilidade emocional, estados depressivos, irritabilidade e aumentam a probabilidade de cometer erros ou tomar más decisões. 

Contudo, hoje em dia, graças a diversos fatores a que as populações estão sujeitas (contexto socioeconómicos, stress, rotina, etc.), tem-se verificado que a qualidade do sono tem vindo a diminuir havendo uma crescente procura  de ajuda com vista a contornar esta questão (medicina e outras terapias alternativas).

Numa perspetiva de procurar saber quais as consequências do exercício físico sobre o sono, sabe-se que pessoas ativas, não só adormecem mais rápido como dormem melhor e conseguem ver a sensação de cansaço reduzida no dia seguinte.  O sono de um "atleta" é mais relaxante e profundo, acordando poucas ou nenhumas vezes durante a noite. Os níveis de sonolência durante o dia são substancialmente inferiores. Quando relatamos um sedentário, todos os campos mencionados são prejudicados e o sono mais atribulado. 

Estudos revelaram que o número total de horas dormidas é semelhante quer em sedentários, quer em pessoas fisicamente ativas (7 horas, em média). No entanto, quando o parâmetro analisado é a qualidade, o sono dos fisicamente ativos prevalece sobre os sedentários (havendo maior incidência de insónia e apneia de sono, justificando uma maior utilização de fármacos). 

O reconhecimento da efetividade da atividade física no combate das insónias já é sabido. São libertadas endorfinas que ajudam a relaxar e a diminuir a ansiedade (uma das principais causas de insónia) permitindo que a pessoa consiga "desligar-se" de forma gradual. Portanto, se nos "mexermos", dormimos melhor!

Se for ponderado encontrar na atividade física uma "cura saudável" para as noites mal dormidas, é importante seguir algumas recomendações. Caso se trate de uma pessoa sedentária, a intensidade dos exercícios deverá ser ajustada em função da condição física individual. Alguns autores defendem que atividades físicas intensas devem ser evitadas, principalmente, ao fim do dia dado que são despertados mecanismos de produção de hormonas que estimulam o sistema nervoso aumentando o estado de alerta, atribulando o adormecer. Outros, seguindo novas linhas orientadoras, vieram reforçar que, mediante a experiência e condição física da pessoa, atividades físicas intensas podem e devem constar do "cardápio" de treino. Portanto, o melhor será moderar as intensidades e as doses de treino.

Os benefícios são mútuos. Se praticar exercício ajuda a melhorar a qualidade do sono também dormir bem ajuda a melhorar o rendimento físico. Os níveis de energia mantém-se estáveis ao longo do dia permitindo que os níveis de motivação não sejam prejudicados. É também durante o sono que é produzida a hormona de crescimento, fundamental para desenvolver e tonificar os músculos, evitar acumulações de gordura e combater patologias como osteoporose. Por outro lado, regenera-se o cérebro e o metabolismo como se fosse feita uma "limpeza" das toxinas geradas pelas atividades extenuantes realizadas durante o dia.

Referências:

BARROS, D. Sono e actividade física
http://web.taktos.com.br/new/index.php?option=com_content&view=article&id=82:sono-e-atividade-fisica-&catid=44:fisiologia-do-esporte-&Itemid=77

PÚBLICO & REUTERS. Dificuldades em dormir? Faça exercício físico
http://www.publico.pt/sociedade/noticia/quando-mais-exercicio-melhor-e-o-sono-1586517

SEM AUTOR. Exercício físico melhora o sono
http://veja.abril.com.br/blog/viver-bem/sono/exercicio-fisico-melhora-o-sono/

SEM AUTOR. Porquê o exercício físico é tão importante para a qualidade do sono
http://esportes.discoverybrasil.uol.com.br/porque-o-exercicio-fisico-e-tao-importante-para-a-qualidade-do-sono/

SOARES, J. Exercício e sono
http://www.josesoares.pt/2012/05/exercicio-e-sono.html

VELOSO, S. Porque é importante dormir?
http://www.fat-new-world.com/2013/10/porque-e-importante-dormir.html

Adoçantes. Sim ou não?

O adoçante é uma substância de sabor doce e com baixo valor energético. Normalmente é utilizado como substituto de açúcar por conter menos calorias e por considerarem ser uma opção mais saudável. 

Porém, nos últimos tempos, muito se tem discutido acerca da relação que os adoçantes estabelecem com a saúde. Os benefícios começam a perder "terreno" para os malefícios e a sua imagem começa  a ser denegrida. Mas, será mesmo assim? 

Apesar da sua empregabilidade estar especialmente orientada para diabéticos e obesos, muitos são os que (ab)usam (d)este produto. Embora seja uma variante doce tida como "mais saudável", o consumo deve ser igualmente moderado.

Provavelmente, muitos poderão pensar: Como não uso adoçantes, esta informação não é para mim! No entanto, é importante salientar que iogurtes, bolos, bolachas ou refrigerantes contêm grandes quantidades de adoçantes. 

Apesar de tudo, não se pode afirmar com certeza absoluta que a utilização de adoçantes seja prejudicial à saúde. Mesmo existindo bastantes estudos na área, os resultados não são conclusivos em determinados aspetos. Contudo, se o consumo for em proporções exageradas, poderá contribuir para o aparecimento de complicações para o organismo, influenciando o seu bom funcionamento. Tudo dependerá da forma como são inseridos nos hábitos alimentares pois, mesmo tratando-se de algo afamado de "saudável", continuam a ser substâncias artificiais. 

Embora o consumo seja recomendado em processos de tratamento de casos como a obesidade, em exagero, poderá possibilitar ganhos de peso. A utilização excessiva tem implicância direta na regulação natural da fome. Apesar de artificiais, têm a mesma capacidade de despertar os mecanismos da glicose e sua metabolização. Por outro lado, os níveis saciedade característicos do consumo de açúcar serão prejudicados não sendo de admirar desejos compulsivos por doces. 

Por outro lado, é necessário compreender que adoçante não é açúcar. Portanto, não se pode esperar que ambos sejam igualmente doces nas mesmas quantidades. Como o ser humano está habituado ao açúcar (experimentem dar açúcar a um recém nascido. Não fará cara feia como se estivesse a provar limão) e ao doce característico, muitas vezes comete o erro de dobrar as doses de adoçante com intuito de igualar o sabor. Caminho errado!  

Mesmo com o que já foi referido, a questão que muitas pessoas procuram ver esclarecida reside na associação que se tem estabelecido entre os adoçantes e a prevalência de cancro. Boas notícias! Até hoje, apesar de existir muita informação que afirma e outra tanta que nega, os resultados dos estudos continuam a ser inconclusivos. Mesmo com amostras em que o consumo era acima do recomendado, não alcançaram os resultados que comprovassem a efetividade dessa relação. Porém, é importante advertir que se trata de uma substância artificial que, em concentrações elevadas no organismo, poderá tornar-se tóxica para o mesmo.

No entanto, existe um pequeno fator pelo qual os adoçantes podem e devem ser evitados. O aspartame é um tipo de adoçante que, submetido a temperaturas superiores a 30ºC torna-se nocivo para o organismo. Ora, se a temperatura saudável do corpo humano se mantém nos 36ºC, esta substância será sempre um elemento tóxico para nós. Por sua vez, essa toxicidade está relacionada com doenças neuro-degenerativas. 

Relativamente a populações especiais como as grávidas, é importante que se evite o consumo de aspartame. Caso contrário, incorre o risco de causar má formação cerebral na criança. Pessoas com complicações renais ou tensão alta também deverão evitar a utilização de adoçantes (em geral). 

Em suma, se nos referirmos a uma população saudável, abolir o açúcar da dieta alimentar não será necessário, muito menos com o intuito de o substituir pelo adoçante. A estratégia é muito simples, na verdade. Em vez de se utilizar um pacote inteiro de açúcar, usa-se só metade. Em casos de diabetes ou obesidade consultar um nutricionista será a melhor opção para encontrar um meio "mais saudável" para conseguir suprimir a falta de açúcar.  

Referências:

DEMORO, R. Mitos e verdades do adoçante

http://gnt.globo.com/bem-estar/noticias/Mitos-e-verdades-do-adocante.shtml

SEM AUTOR. Veja mitos e verdades sobre adoçantes

http://noticias.uol.com.br/saude/album/2013/03/08/veja-mitos-e-verdades-sobre-adocantes.htm

UNIMED. Mitos e verdades sobre adoçantes

http://www.unimednne.com.br/dica-de-saude/131/mitos-e-verdades-sobre-adocantes.html

VELOSO, S. Os adoçantes artificiais e a resposta cerebral ao doce

http://www.fat-new-world.com/2013/09/os-adocantes-artificiais-e-resposta.html

Tema sugerido por Diogo Silva