Açúcar - Um novo olhar!

No início de 2013 comecei a ter alguns cuidados com a minha alimentação não só por questões estéticas mas também por saúde e rendimento físico. Rapidamente percebi que levar um estilo de vida saudável a nível alimentar não está ao alcance de qualquer um, tendo em conta os fatores socioeconómicos que se fazem sentir na sociedade em que estamos inseridos (“crise”). Nessa linha de raciocínio, e pelo “saudável” não ser tão acessível, as pessoas optam por adquirir alimentos mais baratos que deixam muito a desejar quanto à sua riqueza nutricional (Fast Food, por exemplo). Assim, não é de espantar que a prevalência de obesidade na população em geral venha a disparar para números altíssimos nos próximos anos – o saudável sai caro!

É verdade que os produtos refinados/processados entram no mercado a preços imbatíveis quando comparados às produções biológicas ou integrais pelas mais diversas razões. Além da produção implicar baixos custos, é feita de forma massiva com recurso a substâncias químicas, fertilizantes e conservantes com o objetivo de lançar a maior quantidade possível para o mercado, minimizando as perdas. Daí o preço para o consumidor ser tão baixo.   

Mas, serão mesmo os fatores socioeconómicos os principais responsáveis pelo declínio da saúde a nível alimentar ou será apenas uma questão de desleixo por parte das pessoas? Compensará poupar na conta do hipermercado para, no futuro, gastar mais com tratamentos de saúde?

Começando a concretizar, esta tal "era do processado" caracteriza-se pelo elevado consumo de açúcar, sal e gordura que, por consequência, acaba por criar viciação nos consumidores. Recentemente, dados de um estudo realizado (terceiro link nas referências), comprovaram que o grau de viciação do açúcar e gordura era equivalente ao da cocaína. Daí a nossa inclinação para aqueles alimentos tidos como super calóricos e doces mas que sabem bem.

Portanto, facilmente se entende que continuamos a caminhar no sentido oposto no que toca a hábitos de vida saudáveis e, em muitos casos, não sabemos disso pois acreditamos que adquirir aquele produto Light ou o outro da secção dietética é a melhor opção. Nem sempre!

Começamos, então, a perceber que não são só os fatores socioeconómicos os únicos culpados.

Falta consciência crítica nas pessoas em procurar saber o que realmente andam a consumir. Muitos param especados nos corredores dos hipermercados a analisar os rótulos com informação nutricional mas, será que sabem o que estão a analisar? Desconfio que não.

No sentido de alertar e consciencializar quanto ao consumo excessivo de determinados produtos alimentares, decidi fazer um pequeno teste e comparar os níveis de açúcar que algumas bebidas contêm e que, frequentemente, se consomem em Portugal.

O procedimento foi simples. Utilizei dois copos iguais, com capacidade para 330ml (uma lata comum). Num dos copos colocava 330ml da bebida e no outro colocava o correspondente em açúcar. Para tal, apenas foi necessário investir alguns segundos a analisar os rótulos, fazer uma regra de três simples e usar a balança.

As bebidas utilizadas foram: Coca-Cola, Ice Tea de manga, Bi limão, Compal de pêssego, 7up, Sumol de laranja, Fanta de laranja e Ucal.

A título pessoal, partilho convosco que fico chocado com as quantidades absurdas de açúcar que algumas bebidas contêm. Mais uma vez, desconfio que as pessoas não têm essa noção.

  

Apresento-vos os resultados através de imagens. Para ajudar na percepção das quantidades, expresso o equivalente em pacotes de açúcar (utilizados nos cafés) com 7gr.

De todas as bebidas selecionadas, o Bi de limão é o que contém menos açúcar. Por cada 330ml de sumo, contém apenas 5gr de açúcar - não chega a um pacote. 

Em segundo lugar, está o Ice Tea de manga. Por cada 330ml, 23gr de açúcar - três pacotes e meio.

Compal de pêssego - 33gr de açúcar, quase cinco pacotes. Creio que esta foi uma das "revelações" mais interessantes. Acredito que muita gente já optou por consumir este tipo de bebida em vez de refrigerantes por acharem ser "mais saudável", muito por força da publicidade. Assim, ficamos todos cientes das concentrações elevadíssimas de açúcar. Destaco a questão dos sabores. O Compal de pêra, por exemplo, possui 36gr de açúcar por cada 330ml.

O leite com chocolate da marca Ucal apresenta a mesma quantidade de açúcar que o Compal de pêssego. 33gr.

É importante referir que tanto o Compal, como Ucal não possuem garrafas de 330ml. Mas, para manter o critério de comparação, igualou-se a medida a todas as bebidas. 

Segue-se a Coca Cola, bastante afamada por conter elevadas quantidades de açúcar. No entanto, não vai muito além das registadas no Compal e Ucal. 35gr de açúcar - cinco pacotes. 

Pessoalmente, julgava que era a bebida que possuía maior quantidade de açúcar por 330ml, mas não. Fica-se pelo Top 3, em terceiro, juntamente com a seguinte apresentada.

À semelhança da Coca Cola, também o Sumol de laranja possui 35gr de açúcar. 

No segundo lugar do pódio como a bebida com mais açúcar, surge a 7Up. Por 330ml, apresenta 36gr de açúcar, apenas mais uma grama que as duas anteriores. 

Por fim, de todas as que foram analisadas, a Fanta de laranja é, de longe, a que contém mais açúcar. Uma lata deste refrigerante contém 43gr de açúcar - mais de seis pacotes. 

Para igualar os níveis de açúcar desta, teríamos que beber oito garrafas de Bi de limão. Dá que pensar, não dá?

Antes de concluir, devo deixar claro que o principal objetivo desta publicação passa por consciencializar os leitores quanto às escolhas que fazem na hora de decidir o tipo de bebida a ingerir. Poderiam ser incluídas aqui tantas outras (bebidas energéticas e alcoólicas) mas acredito que, daqui para a frente, todos teremos um pouco mais de cuidado e rigor quanto ao que vamos beber (e também comer, não esquecer).

A escolha mais saudável é a água. Ao optar por sumos, os naturais, mesmo contendo frutose (açúcar das frutas), são a melhor opção. No entanto, sou defensor de que não existem alimentos/bebidas proibidas. Devem ser consumidas com muita moderação, pois todos sabemos dos malefícios que os excessos de açúcar acarretam para a saúde humana. 

Referências:

(GLOBO.COM). Substituir alimentos refinados por integrais faz bem para a saúde 

http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2013/01/substituir-alimentos-refinados-por-integrais-faz-bem-para-saude.html

OLIVEIRA, L. Os perigos do açúcar escondido nos alimentos. Revista Visão

http://visao.sapo.pt/os-perigos-do-acucar-escondido-nos-alimentos=f690540

REIS, M. Está provado: açúcar e gordura viciam tanto como a cocaína. Jornal i

http://www.ionline.pt/artigos/mundo-iciencia/esta-provado-acucar-gordura-viciam-tanto-cocaina

SILVA, L. & REIS, P. Metade dos portugueses obesos em 2025. Jornalismo Porto Net - Univ. Porto

WIKIPÉDIA. Frutose

http://pt.wikipedia.org/wiki/Frutose

Sauna - Faz emagrecer?

É certo e sabido que, nos tempos que correm, apesar de, cada vez mais, existir informação credível com base científica à distância de um clique, continua a verificar-se a presença de mitos na área de Exercício, Saúde e Bem-estar.

Como tal, como uma boa parte dos ginásios já possui a componente "Spa" (sauna, banho turco, jacuzzi, etc.), achei por bem tentar desmistificar uma questão com que sou abordado frequentemente:

"Fazer sauna ajuda-me a 'queimar' mais?"  

É fácil compreender o porquê de tanta gente colocar esta questão. Como as temperaturas são elevadas e o ambiente bastante seco (acima dos 60ºC), rapidamente o corpo procura adaptar-se para conseguir subsistir por mais tempo num ambiente desfavorável. Assim, desencadear o processo de libertação de água pelos poros da pele (suor/transpiração), revela-se como um mecanismo de defesa do organismo cuja principal função é manter o equilíbrio da temperatura corporal (termorregulação). 

A termorregulação é um processo que recorre a mecanismos homeostáticos com objectivo de manter a temperatura corporal equilibrada (cerca de 37ºC), tanto em calor, como em frio. Em ambiente demasiado quente, surge a vasodilatação em que os vasos capilares dilatam perto da superfície cutânea permitindo a libertação de energia para o exterior - daí a nossa pele ganhar uma tonalidade rosada - e a produção de suor que, ao evaporar sobre a pele, permite a diminuição da temperatura.

No entanto, existe muita informação em circulação que já se encontra desactualizada. Este tema, em concreto, não é excepção. Quem acede a esse tipo de informação ultrapassada, facilmente é induzido em erro, principalmente se não possuir espírito crítico e se não procurar saber o fundamento de certos conteúdos. Para estes, neste caso, a transpiração revela-se mais do que um simples mecanismo de termorregulação do corpo. Acreditam, ou fizeram-lhes acreditar, que o facto de se transpirar mais, resulta num maior gasto energético, sendo mais uma ferramenta eficaz no processo de emagrecimento. Esta ideologia verifica-se não só em relação à sauna mas também aos treinos. Quem é que já se deparou com pessoas a treinar com várias camadas de roupa? E não me refiro a casos verificados no frio do Inverno.

Na verdade, apenas se contribui para uma desidratação acentuada devido à perda rápida de água (daí a importância de ingerir bastantes líquidos antes, durante e após o esforço físico), o que não se reflecte na perda de peso. Na verdade, até se perde peso. Experimentem pesar-se antes e depois de um treino. Contudo, mal sejam reestabelecidos os líquidos pós-treino, o peso que haviam "perdido" é recuperado. Portanto, lamento informar mas transpirar mais nos treinos ou por meio de sauna, não faz emagrecer!

Outro mito que ainda permanece é o tratamento de problemas da pele. Pelo facto do calor fazer dilatar os poros, muitos iniciam esta actividade pensando que a libertação das toxinas e do suor, fará com que a pele seja limpa, sendo uma mais valia para o tratamento de problemas como o acne. Infelizmente, mais uma vez, não é bem assim. O único benefício em utilizar calor passa por deixar a pele preparada para uma limpeza profunda e para a aplicação de um bom creme hidratante. Ou seja, o tratamento não é consequência directa da utilização da sauna mas sim dos cuidados mantidos posteriormente.

Se quer emagrecer, procure manter bons hábitos de vida, tais como actividade física regular, boa alimentação/hidratação e um bom descanso. Aliar os treinos em ginásio (devidamente prescritos) com acompanhamento periódico de um nutricionista é uma mais-valia para que todo o processo seja desenvolvido de forma segura. No entanto, é importante salientar que se trata de um processo lento e que requer disciplina, caso contrário, alcançar os objectivos poderá ser mais difícil do que se espera e, ao defraudar expectativas, a probabilidade de desistir é maior. E não tente alcançá-los mais rápido pensando que, ao estar a comprar produtos que surgem na televisão prometendo "mundos e fundos" e resultados milagrosos em tempo recorde, vai encurtar a distância que o separa do ponto onde está, da meta que pretende alcançar - Quando a esmola é muita, o pobre desconfia.

Ainda assim, mesmo já tendo conhecimento que mais ou menos sauna não tem implicância no emagrecimento, é de referir que fazer uso da mesma comporta outro tipo de benefícios para a saúde e bem-estar das pessoas. Entre eles: 

- Relaxamento dos músculos;

- Alívio de tensões e stress;

- Fortalecimento da circulação sanguínea;

- Alívio de dores osteoarticulares;

- Alguns estudos referem benefícios (do banho turco) a nível respiratório: desobstrução das vias aéreas como também no "combate" de doenças como sinusite, bronquite, gripe, entre outras.  

Dicas para utilizar:

- Antes de iniciar a prática, consultar o médico para despistar eventuais patologias cardíacas/de circulação que poderão ser complicadas com a utilização da sauna;

- Utilizar por períodos que não excedam os 10/15 minutos;

- Em caso de tonturas ou mau estar, sair; 

- Mal dê por terminada, repor os líquidos (preferencialmente água), evitando a desidratação;

Referências: 

GUEDES, I. Mitos e verdades! Sauna

http://www.blogisadoraguedes.com/2013/01/mitos-e-verdades-sauna.html

REVISTA BRASILEIRA DE MEDICINA DO DESPORTO. Sauna. Uma actividade saudável?

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86921997000100004&script=sci_arttext

(SAUNAS DE PORTUGAL). Benefícios - Sauna

http://www.saunasdeportugal.com.pt/benificios.php

WIKIPEDIA. Sauna

http://pt.wikipedia.org/wiki/Sauna

WIKIPEDIA. Termorregulação

http://pt.wikipedia.org/wiki/Termorregula%C3%A7%C3%A3o

Domingo - importância do dia de descanso!

É certo e sabido que, para a maioria da população, o domingo é tido como um dia de descanso. Como tal, deixo-vos uma pequena reflexão mencionando a importância do descanso para quem treina e se dedica ao corpo (fitness).

A musculação, por si só, é uma prática que exige bastante do corpo. Independentemente dos objectivos que se tenham, é das modalidades que dá maior consistência à nossa forma física mas também das mais lentas em termos de resultados.

O erro comum, tanto para a pessoa que quer emagrecer como para a que quer ter aumentos consideráveis de massa muscular, é a falta de paciência e querer resultados demasiado depressa. Em muitos casos, para contornar essa questão e procurar alcançar o objectivo mais rápido, as pessoas optam por "atalhos" desde os produtos simples à venda em dietéticas e lojas de suplementação que prometem "mundos e fundos" (queima de gordura, emagrecimento rápido, aumento de massa muscular, etc.) ao ponto máximo de tornar a actividade física uma obsessão e dar uma carga elevadíssima ao corpo com intuito deste gastar mais. Custa-me compreender como é que as pessoas conseguem manter níveis de motivação consideráveis quando treinam mais do que duas horas e, ainda por cima, fazem-no quase todos os dias (obviamente que atletas profissionais não contam). Haja vontade!!!!

E é exactamente por aí! Se estivéssemos perante casos de atletas profissionais cuja subsistência dependesse do seu rendimento físico/títulos e méritos desportivos e que precisassem de estar sempre ao mais alto nível, seria aceitável. Doutra forma, não faz sentido. Um caso bastante prático: o ciclismo ("dopagens" à parte), em que, por exemplo, no Tour de France, que decorre neste momento, percorrem, durante três semanas, mais de 3000km, com acentuada inclinação e velocidades médias sempre altíssimas. Neste patamar, os níveis de condição física roçam os limiares da perfeição, dada a relação existente entre a elevada intensidade física com o rendimento desportivo. É realmente incrível como é possível fazê-lo. Somente neste tipo de situação se justifica aplicar cargas tão intensas como persistentes ao corpo com intuito de estar ao mais alto nível e preparado para os "altos e baixos" das provas. Mas todos sabemos que desporto profissional não tem o "saudável" como principal objectivo, daí a carreira desportiva dos atletas profissionais das mais variadas modalidades não ir além dos 30/40 anos de idade. 

Para nós, comuns mortais, que encaramos a actividade física como um meio para alcançar um corpo estético e bem definido ou como uma forma de melhorar a condição física geral ou somente por questões de saúde, é importante fazermos um bom balanço entre o bem estar físico e o psíquico e ter bem conscientes os limites que o nosso organismo nos impõe (Mens sana in corpore sano).

Daí a extrema importância em saber quando parar. Desde a simples série em que o grupo muscular já se encontra fatigado e a técnica sai prejudicada até ao dia completo isento de qualquer tipo de actividade física que vá além das tarefas normais diárias. É bom fazer sempre mais uma repetição ou treinar mais um dia para gastar umas calorias extra mas esquecemo-nos do riscos associados a esses excessos tais como contrair uma lesão grave ou entrar em Overtraining (estado fisiológico caracterizado pela fadiga constante e perda de força/performance). Contudo, não só o corpo sofre as consequências dos excessos. Também a mente (daí a referência feita no parágrafo anterior ao mente sã em corpo são) é afectada. Os níveis de motivação começam a baixar, a concentração e foco saem prejudicados e tende a verificar-se um desgaste da saúde psicológica  trazendo implicâncias diversas - ansiedade, depressão, insónias, oscilações de humor. As actividades começam a ser encaradas como obrigação e não como um divertimento.

Assim, é fácil perceber as inúmeras vantagens que descanso traz ao organismo. Desde os índices de motivação, em que a tarefa é sempre encarada como divertimento e não como sacrifício bem como os benefícios implícitos na prática de exercício físico. É exactamente nos dias de descanso que o corpo recupera e melhora adaptando-se às cargas de treino - É nos dias de descanso que os músculos que trabalhou arduamente no ginásio são, de facto, moldados.

Em suma, a minha recomendação passará por treinar três a quatro vezes por semana, entre os 60 e os 90 minutos, conjugando o treino muscular com exercício cardiovascular variando as intensidades e estímulos. Nos dias de descanso, para quem se quiser manter activo, um passeio a pé ou de bicicleta ao ar livre são boas opções.

Referências:

MACDONALD, L. The Importance of Rest.  

http://www.bodyrecomposition.com/training/the-importance-of-rest.html

VICENTE, P. A importância do descanso entre os treinos.
http://www.portaleducacao.com.br/educacao-fisica/artigos/32074/a-importancia-do-descanso-entre-os-treinos

QUINN, E. Overtraining Syndrome and Athletes. 

http://sportsmedicine.about.com/cs/overtraining/a/aa062499a.htm

Espero que, com este blog, vos consiga ajudar a desmistificar vários temas relacionados com exercício, saúde e nutrição.