"Truques" para viver mais e melhor

Quando se pensa em vida, todos ambicionam que seja duradoura e vivida com qualidade. Ter saúde de ferro, manter o corpo são e um espírito jovem são objetivos comuns à grande maioria. Contudo, nem sempre os passos dados são nesse sentido.

Levar uma vida sedentária, manter hábitos tabágicos ou alcoólicos e não ter qualquer tipo de cuidado alimentar fará com que a "mente sã em corpo são" não passe apenas de uma expressão. Posto isso, levanta-se a seguinte questão:

De que forma temos contribuído, nos últimos tempos, para viver mais e melhor?

Hoje em dia, tendo em conta a quantidade de informação disponível, só não contribui para a própria saúde quem não se preocupa minimamente. Pelo facto de nos sentirmos saudáveis enquanto jovens, não quer dizer que será sempre assim. A qualidade de vida na terceira idade só é possível se os hábitos saudáveis forem adquiridos desde cedo, na infância/adolescência. Profissionais especializados, internet ou livros poderão ser fontes de conhecimento credíveis para que, no mínimo, se possam mudar formas de pensar e estar na vida. A falta de dinheiro para frequentar o ginásio deixa de ser desculpa pois existem, cada vez mais, alternativas ao ar livre de acesso gratuito. Por outro lado, as pessoas continuam a afirmar que não têm tempo para se dedicarem. E se o médico disser que tem de fazer exercício físico ou correrá sérios riscos de saúde no futuro? Fica na consciência de cada um.   

Após uma pesquisa curta, foi possível selecionar um conjunto de dicas que ajudarão a viver mais e melhor. São elas:

1. Alivie o stress - passar um fim-de-semana no campo, longe da azáfama da cidade, será uma mais-valia para relaxar e aliviar a cabeça. Na impossibilidade de se deslocar, dar murros num saco de boxe para descarregar a raiva será outra opção. O coração agradece pois vê reduzida em 50% a probabilidade de contrair doenças cardiovasculares;
2. Frequente o ginásio/faça exercício físico - um bom treino de musculação reduz, em grande parte, a percentagem de desenvolver complicações cardiovasculares;
3. Medite - ajuda a relaxar o corpo e a mente. Benéfico na redução dos níveis de ansiedade e depressão;
4. Sorria mais - além de permitir uma melhor oxigenação do cérebro, manter uma atitude positiva faz bem ao coração; 
5. Faça (ainda mais) sexo - é necessário explicar?
6. Não durma em locais ruidosos - o descanso é "sagrado". O silêncio é ponto não negociável para uma noite de descanso perfeito. Se não tem alternativa, tampões nos ouvidos resolverão o problema. A tensão arterial vai agradecer;
7. Coma pouco de cada vez - pessoas que façam seis ou mais refeições ao longo do dia apresentam valores de colesterol 5% mais baixos;
8. Mel em vez de açúcar - o mel possui muitos antioxidantes de elevada qualidade. Por sua vez, o açúcar diminui o Colesterol "bom" (HDL) aumentando o risco de contrair doenças cardiovasculares;
9. Coma (mais) peixe - as gorduras presentes no salmão, atum ou sardinha são benéficas para reduzir a pressão arterial, impedir a formação de coágulos sanguíneos e ajudam a fortalecer o músculo cardíaco. Para quem não gosta de peixe, sementes de linhaça são uma excelente alternativa; 
10. Coma legumes verde-escuro - os brócolos, couve ou repolho contém ácido fólico, benéfico para o combate às doenças do coração;
11. Beba água - ingerir água na quantidade certa será tão benéfico para a saúde como deixar de fumar e praticar exercício físico de uma só vez. Mas não aguente o xixi. O stress de sentir a bexiga cheia faz com que os batimentos cardíacos aumentem significativamente. Juntamente com a contração do fluxo sanguíneo, poderá desencadear um ataque cardíaco;

Visto que estamos no coração, faz todo o sentido que todas as baterias apontem para a manutenção saudável do mesmo. Muitas outras dicas podiam ser mencionadas. Deixo esse desafio para os mais interessados. Acrescentem dicas/truques que considerem importantes para a saúde e para o coração nos comentários.

Miguel Rocha in Men's Health

O que pode melhorar o seu treino?

Com o início da Primavera, ultimam-se os preparativos para o Verão. A azáfama é tal que ginásios, centros de estética e nutricionistas enchem-se de pessoas que procuram conseguir obter o máximo possível de resultados em tempo recorde. A maior parte acaba por ver frustrada a sua tentativa em ostentar um corpo digno de "capa de revista" na época balnear. 

O primeiro erro reside na forma como estas pessoas encaram os cuidados a ter com a alimentação ou a atividade física. Além de ser impreterível manterem-se ao longo de todo o ano, estas práticas são fundamentais para se ter uma vida com qualidade ao longo do seu percurso. É importante que a questão estética esteja presente como motivação mas não é tudo. Realizar as tarefas diárias sem esforço ou prevenir problemas osteoarticulares, doenças cardiovasculares e diabetes também deveria constar na lista dos principais motivos para a prática.  Daí insistir que deve ser feito e visto como um modo de estar na vida.

A questão começa a ganhar outro contorno quando se pratica atividade física regularmente e, apesar de se conseguir ver melhorias na condição física e na qualidade de vida, os resultados estéticos tardam em aparecer. Este tema já foi abordado anteriormente e concluiu-se que a genética, o sexo e a idade eram fatores determinantes para a obtenção de resultados. Todavia, questões inerentes à biologia humana são sempre difíceis de contornar. Não obstante, existem outros fatores que são tão influentes cuja manipulação é possível, tal como a alimentação saudável, o descanso e o treino. Muitos consideram a junção desses três elementos o principal elo de ligação entre nós e os resultados.

Se fosse possível quantificar, diria que comer bem e dormir oito horas por noite ditam 75% dos resultados.

A parcela restante pertence à atividade física. Muitas vezes, é nela que residem as principais lacunas. Infelizmente, a perceção deixada pelas pessoas é que nem sempre seguem as recomendações dos seus treinadores. Treinam horas a fio, treinam todos os dias sem descanso, fazem os seus próprios planos de treino com base no que leram na internet ou simplesmente deambulam pelas máquinas do ginásio.

Mas se é uma pessoa minimamente ativa, PARABÉNS! Já fez/faz o mais difícil: adquirir hábitos e rotinas saudáveis. Independentemente do tipo de treino, o que importa é mexer-se por si e pela sua saúde física/mental. No entanto, será perfeito se conseguirmos aliar a isso pormenores que ditarão uma melhoria expressiva em termos de qualidade e rendimento, certo? 

Então e de que forma poderei melhorar os meus treinos? 

Intensidade - Treinos demasiado longos não são sinónimo de melhores resultados. Treinar com qualidade não implica realizar esforços desmedidos ou alcançar a fadiga extrema. Isso era antigamente. Só resulta se vomitar! A intensidade surge associada, por sua vez, à percentagem de peso (carga) utilizada em relação à carga máxima que a pessoa consegue mover para executar uma repetição. Por norma, treinos de musculação são prescritos com base em percentagem, por exemplo: 70 a 85% da 1RM. Para quem corre na rua ou anda de bicicleta, o mesmo poderá aplicar-se mas com a frequência cardíaca. 

Procurar ajuda diante profissionais especializados no ginásio será a forma mais clara e simples de perceber este conceito. Recomendo!

Repetições - O número de repetições estará sempre associado ao tipo de treino prescrito, normalmente, em função dos objetivos da pessoa. Seja força máxima, hipertrofia ou resistência muscular, tudo dependerá do equilíbrio entre a intensidade e repetições. Não só melhora a performance pessoal como aumenta, significativamente, o rendimento do treino. 

Progressos - Faz sempre o mesmo treino? Usa sempre a mesma carga? Se sim, está a contribuir para o retrocesso dos seus resultados. O corpo tem uma excelente capacidade adaptativa, o que é bom nuns casos mas noutros, nem tanto. Ao adaptar-se, o corpo deixa de receber o estímulo e a margem de evolução diminui. Independentemente do tipo de treino é importante mudar as rotinas e os estímulos, promovendo mudanças favoráveis para a obtenção de resultados. Como? Questione o seu Personal Trainer ou alguém especializado em prescrição de exercício.

Mudanças - Mudanças são sempre sinónimo de desconforto, aquilo que a maior parte das pessoas prefere evitar. É frustrante assistir a pessoas que treinam abaixo do seu potencial e, em muitos casos, apenas porque os mitos continuam a imperar nas suas cabeças (ex: mulheres que aumentam carga, crescem como os homens). Variar o tipo de treino, o material utilizado ou utilizar progressões mais avançadas dos exercícios pode encurtar o caminho que o separa de resultados mais consistentes. Não é fácil nem confortável mas também não é impossível!

Existem outros critérios preponderantes na qualidade e eficiência do treino. No entanto, pode-se considerar que estes quatro constituem a base que sustenta todo o tempo, dedicação e esforço despendido nos treinos. Se qualquer um dos quatro estiver em falta, os restantes estarão comprometidos. Parte integral do sucesso na obtenção de resultados.   

Depois disto, resta solicitar a ajuda de profissionais especializados em exercício e saúde para esclarecer eventuais dúvidas suscitadas e começar a fazer a diferença nos treinos!