Ao contrário do que a maior parte das pessoas julga, para
conseguir atingir objetivos como
emagrecer ou ganhar massa muscular, não basta frequentar o ginásio x vezes por
semana e treinar y horas por dia. A base de todo o sucesso centra-se,
fundamentalmente, em bons hábitos alimentares diários.
No entanto, continuam a verificar-se erros em relação
aos hábitos alimentares praticados por parte de quem ambiciona perder aqueles
"quilinhos" a mais e não pretende investir num acompanhamento
nutricional especializado. Por norma, essas pessoas, além de privarem o
organismo das quantidades mínimas de macronutrientes (hidratos, proteína e
gordura) necessárias para o bom funcionamento do organismo, reduzem, também, o
número de refeições. Esquecem-se que não existem dietas generalizadas à
população, colocando de parte fatores como idade, altura, peso e atividade
física que determinam os gastos calóricos e as necessidades
energéticas/alimentares de cada indivíduo. "Deixar de comer é tudo aquilo
que não se deve fazer para emagrecer!"
Como todos
sabemos, existe um conjunto de princípios básicos importantes para a prática de
uma alimentação saudável, entre eles, o fazer várias refeições ao longo do dia.
Há muito que as recomendações vão no sentido de comer de 3 em 3 horas, o que
estabelece uma média entre 5 a 7 refeições diárias.
Mas, por que razão devo comer tantas vezes ao dia?
Independentemente dos objetivos, comer de 3 em 3 horas
vai permitir reduzir a sensação de fome, o que vai evitar consumos exagerados
de alimentos nas principais refeições, principalmente ao jantar. Ao
negligenciar as restantes refeições, é à noite que o nosso organismo se
"vinga". O Comer várias vezes permite educar o organismo a utilizar
uma menor quantidade de nutrientes dado que, num curto espaço de tempo, é
alimentado novamente.
Quando o tempo compreendido entre duas refeições é demasiado
longo, o organismo tende a armazenar uma maior quantidade de energia como
reserva para que consiga suportar longos períodos de jejum. Ora, como a maior
parte das pessoas tem ocupações profissionais sedentárias, o excesso acumulado
não é gasto. Por consequência, a taxa metabólica basal (quantidade de calorias
que o corpo necessita para manter as suas funções vitais durante 24 horas, em
repouso) reduz-se devido à capacidade económica do organismo nestes casos. A
médio/longo prazo, com a redução do metabolismo, o mais certo é ganhar peso.
Por outro lado, a sensação de fome provoca ansiedade. Assim,
a necessidade do corpo se satisfazer fará com que a emissão de estímulos por
parte do cérebro aponte para alimentos que libertam energia mais rapidamente - fast
food, doces, pão, etc.
Vamos continuar a fazer poucas refeições depois disto?
(Talvez não!)
Fazer várias refeições ao longo do dia permite, assim,
manter o metabolismo acelerado dado que para fazer a digestão também se gastam
calorias. Por outro lado, ingere-se uma menor quantidade de alimentos de cada
vez.
E porquê de 3 em 3 horas?
Cada refeição leva, em média, três horas a ser
digerida. Além de disponibilizar nutrientes de forma contínua ao organismo, permite
manter bons níveis de energia, atenção/concentração e bem-estar. Como as
quantidades consumidas são inferiores, a ingestão será adequada às necessidades do corpo
evitando que os excessos se acumulem e se reflitam no aumento de massa
gorda/peso.
Ajuda, também, a prevenir o catabolismo muscular [Link], visto que todos os nutrientes e
aminoácidos necessários serão provenientes dos alimentos ingeridos. Estes permanecem na
corrente sanguínea durante três horas, sensivelmente. Estando em falta
(nutrientes e aminoácidos), os músculos passam a ser a principal fonte de
subsistência do organismo fazendo com que se perca massa muscular e, consequentemente, se reduza o
metabolismo. Isto pode originar a perda de peso
nos primeiros tempos, mas não de forma saudável, visto que tal não se reflete
na redução da percentagem de massa gorda. Para além disso, mal seja retomado o
hábito de comer frequentemente e em quantidade, o aumento de peso pode ser
ainda maior.
O
ideal é que o timing entre refeições seja ajustado ao
quotidiano de cada um. Se as atividades profissionais e lúdicas forem mais
exigentes do ponto de vista físico, é natural que o organismo sinta necessidade
de ser alimentado mais vezes (duas em duas horas, por exemplo). Nos casos em as
profissões decorrem por turnos (diurnos e noturnos), o princípio a aplicar é
semelhante, havendo só uma chamada de atenção para o tipo de alimentação
realizada no período da noite.
Assim,
deverá fazer-se, em média, seis refeições diárias: pequeno almoço, meio da manhã,
almoço, meio da tarde, jantar e ceia. A isto, junta-se a água, com um papel
fundamental a manutenção saudável do organismo. Na hora de selecionar os
alimentos, quer nas refeições principais, quer nos lanches, o mais aconselhável
é optar pelos integrais ou os minimamente processados, fruta (duas a três peças
por dia) e derivados do leite (iogurte e queijos magros). Embora não faça parte
da nossa cultura, não será má ideia inserir frango ou atum desfiado entre as
grandes refeições. Além de serem opções saudáveis e magras, são fontes de proteína com
alto valor biológico.
Para um maior sucesso sem que se corra o risco de "saltar" refeições, o ideal será preparar em casa pequenos snacks e fazê-los transportar connosco ao longo do dia (tupperware). Além de ser mais económico, permite-nos optar por escolhas mais saudáveis.
Referências:
FIDÉLIS, A. Por que temos que comer de três em três horas?
http://www.anapaulafidelis.com.br/index.php/2011/10/por-que-temos-que-comer-de-3-em-3-horas/
GABRIELA. Por que comer de três em três horas?
http://www.tips4life.com.br/2013/02/por-que-comer-de-3-em-3-horas/
MONSTRO, J. Anabolismo, catabolismo e metabolismo
http://bodybuilding-pt.com/forum/archive/index.php?t-12253.html
PESO CERTO - PERSONAL TRAINING. Sete razões porque deves comer de três em três horas
http://www.pesocerto.com.pt/blog/5-saude/34-7-razoes-porque-deves-comer-de-3-em-3-horas.html
PLANETA DO CORPO. Catabolismo muscular
http://www.planetadocorpo.com/2012/11/catabolismo-muscular.html
Texto revisto por Elsa Santos
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